Aby utrzymać ciało w doskonałej formie, nie musisz kupować drogiego sprzętu sportowego. Ekspander to uniwersalny i dostępny dla każdego przyrząd do ćwiczeń, za pomocą którego można ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe. Szczególnie łatwo jest ujędrnić górną część ciała. Ten artykuł Ci to powie jak napompować biceps ekspanderem za pomocą zestawu skutecznych ćwiczeń.
Doświadczenie wielu sportowców pokazuje, że ekspander może zastąpić ćwiczenia na maszynach z ciężarkami lub instalacjach z ciężarkami. Wskazane jest zakupienie pocisku wysokiej jakości, aby nie pękł pod krytycznym obciążeniem bezpośrednio w twoich rękach.
Najlepszy sprzęt elastyczny spełnia następujące cechy:
Liny wykonane są z lateksu i mają średnicę co najmniej pięciu milimetrów.
Karabińczyki są wykonane z metalu i mają duże rozmiary.
Uchwyty są duże, miękkie i ergonomiczne.
Dostępne są dodatkowe akcesoria - zamek do drzwi, mankiety na nogawkach, markowa torba.
Jeśli jest taka możliwość, lepiej nie oszczędzać na ekspanderze i kupować sprzęt co najmniej średniej kategorii cenowej.
Zasada treningu
Zasada pracy z ekspanderem jest następująca: gdy pocisk jest napinany w momencie szczytowego skurczu mięśnia, obciążenie również osiąga wartość szczytową, dzięki czemu włókna mięśniowe pracują z maksymalną wydajnością.
Dodatkowe kilkusekundowe opóźnienie w skrajnym punkcie korzystnie wpływa na jakość ćwiczenia. Stałe napięcie pasm nie pozwala na rozluźnienie mięśni, dzięki czemu nie marnujemy ani minuty treningu.
Rozkład obciążenia
Najczęściej sportowiec przyjmuje tę pozycję: musisz stanąć na paskach ekspandera pośrodku. Głównym punktem zbieżności sił sprężystych w tym przypadku będą stopy. Zwiększa to obciążenie podczas ćwiczeń, ponieważ ramiona nie rozluźniają się całkowicie nawet po opuszczeniu, ponieważ stale działają na nie siły sprężyste. Dlatego niezależnie od tego, w której płaszczyźnie porusza się ramię, wektor siły sprężystości będzie taki sam. To największa zaleta tego elastycznego trenera.
Dzięki tej właściwości rozkładu obciążenia i siły fizycznej na elastycznych pasach, na tym urządzeniu mogą ćwiczyć nawet początkujący. Jednocześnie technika wykonania nie ma większego znaczenia, co pozwala również ćwiczyć na symulatorze bez żadnego szkolenia teoretycznego.
Ćwiczenia
Uginanie ramion na stojąco
To ćwiczenie bardzo skutecznie trenuje bicepsy ramion.
Składa się z kilku kroków:
Konieczne jest wkroczenie liny w pozycji stojącej , stopy rozstawione na szerokość barków. Gumki pocisku muszą być dobrze napięte.
Ramiona powinny być wyprostowane, skierowane w dół. Trzeba się mocno trzymać pętle uchwytów ekspander.
Zajmij stanowisko : Przykucnij trochę, aby lepiej utrzymać równowagę. Zegnij łokcie.
Trzymając łokcie przyciśnięte do ciała, zatrzymaj się na dwie do trzech sekund w skrajnym punkcie, aby lepiej pracować mięśniami.
Następnie musisz powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
Lepiej nosić rękawice ochronne, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń dłoni. Liczba powtórzeń – 2-3 razy 10-15 razy. Jeśli ćwiczenie staje się zbyt łatwe, musisz je zwiększyć B siła naciągu liny uniwersalny ekspander.
Pochyla się, aby pracować nad dolną częścią pleców i ścięgnami podkolanowymi
Ćwiczenie bardzo efektywnie angażuje mięśnie tułowia. Zaleca się wykonywać go po napompowaniu bicepsów ramion. Ta sekwencja zmniejsza obciążenie nóg, które muszą być napięte przez cały trening na aparacie.
Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
Zaakceptujesz następna pozycja: należy na nie nadepnąć pocisk poruszać się w górę i w dół.
Stań prosto, stopy oprzyj szerokość ramion, w dłoniach - uchwyty ekspandera , plecy proste, łopatki ściągnięte.
Ekspander jest rozciągnięty do maksimum, znajdujący się w skrajnym punkcie.
Bez zginania kolan i garbienia pleców, musisz pochylić się do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni bicepsów.
Uniwersalny zestaw gumowych ekspanderów idealnie nadaje się do treningu wszystkich grup mięśniowych człowieka. Na szczególną uwagę zasługuje mięsień dwugłowy ramienia, lepiej znany jako biceps. Dziś, dzięki ciężkiej pracy naukowców z biomechaniki, anatomii i innych dziedzin pokrewnych, branża fitness może pochwalić się obszernym materiałem teoretycznym dotyczącym treningu różnych mięśni, w tym bicepsa.
Jak się okazuje, gumowe ekspandery lepiej sprawdzają się w tym zadaniu niż inne ciężarki. Przypomnijmy, że w tym zestawie znajduje się aż 6 ekspanderów o różnym oporze – to najważniejszy warunek prawidłowego i efektywnego treningu bicepsa.
Biomechanika uniwersalnego ekspandera
Jeśli ustawisz ekspandery w sposób pokazany na ilustracji, podstawą będą stopy. Daje to szereg korzyści z biomechanicznego punktu widzenia w kontekście wykonywania klasycznych loków. W wersji standardowej ruch ten wykonywany jest ze sztangą, rzadziej z hantlami. W takich warunkach na ciężar ładunku działa siła ciężkości, w wyniku czego wektor siły będzie zawsze skierowany prostopadle w dół. W tym przypadku, niezależnie od tego, jak poruszają się Twoje ramiona i łokieć, kierunek wektora siły pozostanie niezmieniony.
Podczas stosowania uniwersalnego ekspandera biomechanika zmienia się diametralnie. Przede wszystkim należy zauważyć, że wektor obciążenia nie jest stały. Na początku ruchu jest on prawie prostopadły, jednak w miarę zginania ramienia w stawie łokciowym obserwujemy ukośny rzut wektora obciążenia. Z tego powodu komórki mięśniowe doświadczają stresu w całym zakresie ruchu.
Podnoszenie hantli lub sztangi ma wiele wad, a najbardziej podstawową jest brak obciążenia w punkcie krytycznym na skutek zbieżności wektora obciążenia z kierunkiem łokci. Z grubsza mówiąc, biceps po prostu spoczywa w górnej części, wykorzystując przedramiona jako podparcie, podczas gdy ciężarki naciskają prosto w dół.
W przypadku stosowania ekspandera uniwersalnego tę wadę eliminuje się dzięki stałemu podparciu w postaci stóp. Ponadto napięcie pasów ma stały współczynnik, w wyniku czego ładunek nie zatrzymuje się.
Dobór ćwiczeń na biceps z uniwersalnym ekspanderem
Przy klasycznych ciężarach, takich jak sztangi, hantle czy wyciągi linowe, wybór ćwiczeń jest dość duży. Trenerzy zalecają regularną zmianę ćwiczeń. Wszystko to odbywa się w jednym celu - obciążenie bicepsów pod różnymi kątami, tworząc w ten sposób pełne obciążenie. W przypadku ekspandera uniwersalnego nie ma takiej potrzeby.
Prawidłowa biomechanika zginania standardowego przy takim ekspanderze eliminuje konieczność stosowania innych ćwiczeń. Tutaj komórki mięśniowe otrzymują pełne obciążenie na całej amplitudzie, dzięki czemu nie ma potrzeby obciążania ich pod innym kątem lub innym kierunkiem wektora obciążenia.
Wszystko to znacznie upraszcza proces szkolenia. Wystarczy wykonać jedno ćwiczenie na biceps, dostosowując tylko obciążenie, a to wystarczy do stabilnego postępu, zarówno we wskaźnikach siły, jak i objętości mięśni ramion.
Zmienność obciążenia
Dzięki obecności sześciu ekspanderów o różnym oporze masz możliwość obciążenia mięśni ramion zarówno obciążeniami siłowymi, jak i objętościowymi. Rozgrzewkę zaleca się rozpocząć od jednego ekspandera, a następnie zwiększać ich liczbę. Jednoczesne użycie sześciu ekspanderów pozwoli na wytworzenie ogromnego obciążenia siłowego bez ryzyka uszkodzenia stawów i więzadeł, czego nie można powiedzieć o równoważnym obciążeniu z hantlami czy sztangą.
Zestaw uniwersalnych ekspanderów umożliwia trening ramion w dowolnym trybie, co jest bardzo ważne w dłuższej perspektywie. Zalecamy zmianę rodzaju obciążenia co 1-2 miesiące, a tym samym zahamowanie rosnącej adaptacji komórek mięśniowych. Na początku może to być trening wolumetryczny z dużą ilością powtórzeń, później zmienić go na trening czysto siłowy, a po kolejnych kilku miesiącach zacząć stosować drop sety. Wszystko to jest łatwe do zrobienia dzięki temu zestawowi ekspanderów.
Uważam, że ćwiczenia z ekspanderem szczególnie przydadzą się, gdy wyjeżdżamy w podróż służbową, nie mając możliwości zabrania ze sobą hantli, a wizyta w klubie sportowym w podróży nie jest zbyt wygodna. Cóż, lub jeśli po prostu lubisz kulturystykę w domu. Ekspander może się przydać także w przypadku konieczności rozgrzewki i napompowania mięśni przed zawodami, jednak nie ma możliwości ciągnięcia hantli i sztangi za kulisami zawodów. Od dawna wiem, że tego prostego sprzętu nie należy traktować z pogardą, że dobry ekspander pozwala dość mocno wypracować mięśnie, poczuć prawdziwe pieczenie i pompowanie.
Ale nawet nie wyobrażałam sobie, że sam ekspander może stać się pełnoprawną alternatywą dla ćwiczeń z wolnymi ciężarami czy maszynami blokowymi!
W tym przypadku jako pocisk należy użyć zestawu gumowych lin o średnicy 0,5-1 cm, które łączą w sobie doskonałą elastyczność i dużą wytrzymałość (zapewniam, cios w przypadku pęknięcia ekspandera jest bardzo bolesny).
Są to liny, które wprowadziłem do treningu klientów mojego klubu fitness „Biceps”. Początkowo część klientów była oburzona i prosiła, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać wyłącznie na „normalnych” maszynach lub z wolnymi ciężarami. Następnie proszono ich o wykonanie zaledwie kilku serii z prawidłową techniką, po czym mięśnie pracowały tak mocno i głęboko, że ich stosunek do tego aparatu zmienił się radykalnie.
Zasada pracy z ekspanderem jest bardzo interesująca: w momencie szczytowego skurczu mięśni obciążenie również osiąga szczyt, więc pracujesz nad mięśniami z wysoką jakością, z koncentracją w miejscu, w którym zwykle już odpoczywasz.
Ze względu na te cechy „gumy” technika wykonywania ćwiczeń musi być ściśle określona. Wykonując ćwiczenia z ekspanderem, zawsze należy zatrzymać się na sekundę w miejscu maksymalnego rozciągnięcia. Ten rodzaj treningu sprzyja bardzo wysokiej jakości, szokującemu rozwojowi mięśni. Dzień po treningu Twoje ciało boli tak, jakbyś nigdy wcześniej nie ćwiczył. Do treningu wykorzystuję grube na palec liny gumowe o długości około 2-2,5 metra. Końce liny zawiązane są w formie pętelek, które pełnią funkcję uchwytów.
Taki pocisk tworzy obciążenie odpowiadające 30-40 kilogramom symulatora bloku.
Możesz zwiększyć obciążenie, układając razem 2, 3 lub nawet 4 taśmy oporowe (to obciążenie może być potrzebne podczas pracy na mięśniu najszerszym grzbietu). Drop set jest bardzo skuteczny, gdy ćwiczenie wykonuje się bez odpoczynku z czterema ekspanderami, następnie bez odpoczynku lub z krótkim odpoczynkiem (do 30 sekund) z trzema, dwoma i na koniec z jednym! Po takim dropsetu moje lędźwie i środkowe plecy po prostu eksplodowały i bolały przez kilka dni, podczas gdy długie wiosłowanie 200-kilogramowej sztangi do pasa praktycznie nie zrobiło nic, co mogłoby zaskoczyć moje plecy.
Nie radzę całkowicie rezygnować z ćwiczeń ze sztangą i hantlami czy używać ekspandera zamiast maszyn i sprzętu do ćwiczeń. Jednakże, uzupełniając swój program ćwiczeń o co najmniej jedno ćwiczenie z ekspanderem dla każdej grupy mięśni, zapewnisz sobie dobry wstrząs i uzyskasz potężny impuls do poprawy mięśni.
„Guma” to świetne narzędzie do „wykończenia” na koniec treningu, zapewnia niesamowitą pompę i spalanie! Efekt jest podwojony, jeśli pracujesz z partnerem, który pomoże przy każdym powtórzeniu, ale tylko w najtrudniejszej fazie ruchu.
Ta metoda treningu wygląda następująco: zatrzymujesz się w momencie rozciągania ekspandera, powyżej którego nie masz już sił, aby go rozciągnąć, następnie robisz pauzę na sekundę, próbując rozciągnąć gumę przynajmniej o kolejny milimetr, po czym dołącza partner i powoli, płynnie pomaga wydłużyć ruch dosłownie jeszcze bardziej o 5-7 centymetrów.
Dosłownie dwa, trzy podejścia po piętnaście takich podwójnych powtórzeń, a mięśnie naramienne są niesamowicie spuchnięte i stają się niezwykle „paskowate”, co nie zdarza się (w tak dużym stopniu) po dropie ze sztangą lub hantlami!
Poniżej możesz zapoznać się z techniką niektórych ćwiczeń z ekspanderem.
1. Wznosy w pozycji stojącej na środkowe mięśnie naramienne
2) Przyjmij pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość barków, trzymając w dłoniach pętle (uchwyty) ekspandera;
2. Unoszenie tylnych mięśni naramiennych w pochyleniu
1) Stań na opasce lub mocno zamocuj ją u dołu i pociągnij w górę i w dół;
2) Przyjmij pozycję stojącą w pozycji pochylonej, stopy rozstawione na szerokość barków, w dłoniach pętle (uchwyty) ekspandera;
3) Zamień uchwyty ekspandera (skrzyżuj ekspandery), aby pracować po trajektorii optymalnej dla delt;
4) Rozłóż lekko ugięte ramiona na boki, w najwyższym punkcie (na wysokości ramion) zrób krótką pauzę;
5) Upewnij się, że ramiona są ustawione prostopadle do tułowia w całym zakresie ruchu.
3. Unoszenie ramion w pozycji stojącej w celu pracy mięśni klatki piersiowej
1) Przymocuj ekspander na wysokości klatki piersiowej (do ogólnego treningu klatki piersiowej), aby ciągnąć w kierunku poziomym, lub po prostu wejdź na niego, aby pracować w kierunku do wewnątrz i do góry (w tej opcji będziesz pracować nad górną częścią mięśnia piersiowego) ;
2) Przyjmij pozycję stojącą, ze stopami szerszymi niż ramiona, trzymając w dłoniach pętle (uchwyty) ekspandera;
3) Trzymając jedną rękę z ekspanderem w pasie, drugą ręką wykonaj podejście;
4) Powoli i pod kontrolą poruszaj ramieniem od zewnątrz do wewnątrz, napinając mięsień piersiowy;
5) Ramię powinno być zawsze lekko ugięte i unieruchomione w stawie łokciowym;
6) Po osiągnięciu maksymalnego skurczu mięśnia piersiowego zatrzymaj się na sekundę i płynnie powróć do pozycji wyjściowej.
4. Wiosłowanie na stojąco, aby ćwiczyć mięśnie pleców
1) Zamocuj ekspander na wysokości pasa lub nieco niżej, możesz na nim po prostu stać (w tej opcji będziesz pracować w pochyłości);
2) Przyjmij pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyprostowane na wysokości pasa, trzymając pętle (uchwyty) ekspandera, ekspander jest lekko naciągnięty;
3) Lekko uginając kolana i przysiadając dla zwiększenia równowagi, wykonaj wiosłowanie oburącz do pasa, jednocześnie ściskając łopatki;
4) Przyciągając ręce do paska tak mocno, jak to możliwe, poczuj, jak kurczą się mięśnie pleców;
5) Po osiągnięciu maksymalnego skurczu mięśni zatrzymaj się na sekundę i płynnie powróć do pozycji wyjściowej.
5. Uginanie ramion w pozycji stojącej do treningu bicepsów
1) Stań na opasce lub mocno zamocuj ją u dołu i pociągnij w górę i w dół;
2) Przyjmij pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyprostowane w dół, trzymając pętle (uchwyty) ekspandera, ekspander jest lekko naciągnięty;
3) Lekko uginając kolana i przysiadając dla zwiększenia równowagi, zginaj łokcie podczas supinacji rąk;
4) Ugnij łokcie tak bardzo, jak to możliwe, ale trzymając łokcie przyciśnięte do ciała, poczuj, jak kurczą się bicepsy;
5) Po osiągnięciu maksymalnego skurczu bicepsa zatrzymaj się na sekundę i płynnie powróć do pozycji wyjściowej.
6. Wyprost ramion w zgiętych ramionach, aby ćwiczyć triceps
1) Zamocuj ekspander na wysokości pasa lub nieco niżej, możesz po prostu na nim stanąć (obie opcje wykonujemy w pochyleniu, tylko w drugim wariancie nachylenie wykonujemy do momentu, aż ciało będzie równoległe do podłogi, a w pierwszym wystarczy półnachylenie);
2) Trzymając plecy proste i napięte, pochyl się do przodu, lekko uginając kolana, unieruchom ręce zgięte w łokciach po bokach ciała;
3) Trzymając tułów i łokcie nieruchomo, całkowicie wyprostuj obie ręce, aż do maksymalnego napięcia tricepsa;
4) Po osiągnięciu skurczu mięśni zatrzymaj się na sekundę i płynnie powróć do pozycji wyjściowej.
7. Pochyla się, pracując dolną część pleców i ścięgna podkolanowe
1) Stań na opasce lub mocno zamocuj ją u dołu i pociągnij w górę i w dół;
2) Przyjmij pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość barków, pętle (uchwyty) ekspandera w dłoniach, plecy proste i napięte, łopatki ściągnięte;
3) W tej pozycji wyjściowej ekspander powinien być maksymalnie rozciągnięty;
4) Trzymając nogi i ramiona wyprostowane, bez zginania pleców, pochyl się do przodu, czując, jak rozciągają się ścięgna podkolanowe (jeśli masz słabe mięśnie dolnej części pleców, powinieneś zawsze mieć lekko ugięte nogi w kolanach);
5) Wróć do pozycji wyjściowej.
8. Przysiady do treningu mięśni czworogłowych i pośladków
1) Stań na ekspanderze, trzymając dłonie z pętlami ekspandera na ramionach;
2) Przyjmij pozycję stojącą, ekspander powinien być maksymalnie rozciągnięty;
3) Trzymając plecy prosto, odsuń miednicę do tyłu i wykonaj przysiad, aż nogi zgną się pod kątem 90 stopni;
4) Chociaż plecy są cały czas proste, w najniższym punkcie pochyl się do przodu o 45 stopni, aby zachować równowagę;
5) Podczas kucania oprzyj się na piętach stóp, upewnij się, że kolana pozostają ściśle nad piętami i nie poruszaj się do przodu (w przeciwnym razie obciążenie kolan gwałtownie wzrośnie);
6) Wróć do pozycji wyjściowej.
Jest tak ustawione, że nogi człowieka są znacznie silniejsze niż ramiona; podczas chodzenia otrzymują stałe obciążenie, dzięki czemu zawsze pozostają w przyzwoitej formie fizycznej. Nie można tego powiedzieć o rękach; otrzymują one znacznie mniej aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli dana osoba nie uprawia celowo sportu.
Kulturyści lub po prostu osoby regularnie ćwiczące najczęściej zwracają uwagę na mięśnie ramion, które kształtują się już po rozpoczęciu ćwiczeń. Spróbujmy wymyślić, jak napompować przedramiona za pomocą ekspandera, ponieważ tej grupie mięśni niezasłużenie poświęca się niewiele uwagi.
Pompując przedramiona, osoba z pewnością zauważy zmiany na lepsze. Dlaczego warto napompować te mięśnie? Istnieje wiele zalet:
- Zawieszenie na poziomym drążku stanie się łatwiejsze, a osoba będzie mogła wykonać na tym aparacie więcej ćwiczeń.
- Będzie można wnosić ciężkie paczki ze sklepu, ciągnąć ciężkie meble w trakcie przeprowadzki lub we własnym mieszkaniu i nie bać się upuszczenia np. sofy.
- Szczelnie zamknięte słoiki, zakrętki na butelkach z wodą i inne drobne problemy nie sprawią, że będziesz się tym martwić.
Teraz zalety wydają się oczywiste i bardzo atrakcyjne. Ale nadal nie jest jasne, jak napompować mięśnie ramion i przedramion. W tym celu stworzono wiele sprzętu sportowego. Wiele z nich jest dostępnych dla każdego i nie zajmuje dużo miejsca, można je kupić nawet mieszkając w małym miejskim mieszkaniu.
Rozpoczęcie zajęć
Pierwszą rzeczą, której potrzebujesz na lekcji, jest chęć doskonalenia się i stania się silniejszym. Drugi to ekspander nadgarstków, można go kupić w każdym sklepie sportowym, a kosztuje bardzo niewiele. Istnieje kilka rodzajów tego sprzętu sportowego, nie ma zasadniczej różnicy w wyborze, najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni ładunek.
Jak wybrać ekspander?
Kiedy pompujemy jakiekolwiek mięśnie, obciążenie nie powinno być maksymalne, powinno wynosić około 75% maksymalnego. Większość sklepów oferuje modele ekspanderów ręcznych o obciążeniu 15, 20, 25 i 30 kg. Wybierając pocisk, nie należy patrzeć na te liczby, ponieważ nikt nie będzie chciał wziąć najprostszego pocisku, ale będzie chciał wziąć ten, który jest oznaczony większą złożonością. Ale takie narzędzie nie pozwoli ci osiągnąć pożądanego kształtu fizycznego.
Aby wybrać odpowiedni pocisk, należy poprosić sprzedawcę bezpośrednio w sklepie, aby spróbował wycisnąć ekspander. Jeśli podczas szybkiego wykonywania trzydziestu ściśnięć dłoni powstanie silne napięcie w mięśniach przedramion, ale taką liczbę powtórzeń da się wykonać, ekspander nadaje się do treningu.
Proces szkoleniowy
Nietrudno wymyślić, jak szybko napompować przedramiona za pomocą ekspandera - aby to zrobić, po prostu zaciśnij dłoń w pięść, trzymając w niej pocisk. Jeśli jednak do treningu podejdziemy z odrobiną systematyczności i pomysłowości, to przyzwoite rezultaty można osiągnąć znacznie szybciej.
Istnieje uniwersalny algorytm szkoleniowy:
1. Na początek należy wykonać 30-50 powtórzeń ćwiczenia naprzemiennie każdą ręką.
2. Następnie należy wykonać maksymalną liczbę powtórzeń, unieruchamiając ekspander w pozycji zaciśniętej na maksymalny czas.
3. Zapamiętaj liczbę powtórzeń i czas obciążenia statycznego.
4. Powtórz to samo, ale drugą ręką.
5. Jeżeli obciążenie wydaje się niewystarczające (dzieje się tak w przypadku zbyt prostego ekspandera), można wykonać kilka podejść lub udać się do sklepu sportowego i kupić nieco bardziej skomplikowany sprzęt sportowy.
Częstotliwość treningów
Aby osiągnąć dobry wynik należy ćwiczyć codziennie, jednak nie częściej niż raz dziennie, mięśnie powinny odpocząć i zregenerować się. Jedna lekcja zajmuje tylko 10 minut dziennie, ale przynosi nieocenione korzyści dla organizmu.
Zalety treningu z ekspanderem nadgarstka:
- Taki trening nie wymaga zakupu drogiego sprzętu ani karnetu do centrum fitness.
- Możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie.
- Ekspander możesz zabrać ze sobą do pracy, na spacer, na wizytę i na trening, gdy tylko znajdziesz kilka wolnych minut w swoim napiętym grafiku.
- Przechowywanie sprzętu sportowego nie wymaga dużo miejsca.
- Ekspander jest dostępny dla każdego portfela. Istnieją modele w różnych kategoriach cenowych, od najprostszych po dość drogie z możliwością regulacji obciążenia. Każdy będzie mógł wybrać to, czego potrzebuje.
- Wynik nie zajmie dużo czasu.
Jak szybko napompować ramiona, aby wyglądały atrakcyjnie? To pytanie może zainteresować osoby dbające o swoje ciało lub po prostu chcące nadać swoim dłoniom świetny kształt.
Redaktorzy podpowiadają, jak za pomocą ekspandera szybko i bez problemów można napompować ramiona.
Tworząc piękne dłonie
@FXQuadro/IStockNa początek możesz wziąć ręce, co pozwoli ci zwiększyć objętość dłoni i stworzyć wrażenie osoby, która nie opuszcza siłowni. Mięśnie dłoni biorą czynny udział w wielu ćwiczeniach fizycznych. Stosuje się je zarówno podczas dowolnego treningu, jak i bez nich.
Ponadto, gdy ręce są napompowane, zwiększa się przyczepność. Wiele osób wie, że nadgarstki pracują w każdym ćwiczeniu, ale dodatkowy trening nigdy nie zaszkodzi.
Pompujemy ramiona za pomocą ekspandera
@Toxitz/IStock Specjalny ekspander pomoże napompować dłonie i doda siły w dłoniach. Ponadto to narzędzie pomoże napompować nie tylko dłonie, ale także mięśnie nadgarstków.
Istnieje kilka rodzajów urządzeń takich jak ekspandery. Wszystkie są bardzo wygodne i praktyczne. Możesz na przykład włożyć go do plecaka i zachować formę w dowolnym miejscu. Zasadniczo ekspandery dzielą się na następujące typy:
- Carpal - przeznaczony do ćwiczeń dłoni i przedramion. Są to małe gumowe pierścienie lub specjalnie ukształtowane dźwignie z 2 uchwytami.
- Pectoralis – przeznaczone są do treningu mięśni piersiowych i stanowią zespół sprężyn i linek połączonych uchwytami.
- Uniwersalne - to szeroka, długa opaska uciskowa, najczęściej stosowana podczas grupowych zajęć fitness.
Takie narzędzie można kupić w każdym sklepie sportowym. Są dostępne w różnych kształtach i wzorach. Ponadto istnieją specjalne modele ze specjalnym licznikiem. Jeśli ekspander jest dla Ciebie za lekki, musisz kupić sztywniejszy, aby ramię mogło normalnie się poruszać.
Programy do pompowania mięśni za pomocą ekspandera
@Toxitz/IStock Aby efekt pompowania był jak najlepszy potrzebny jest specjalny program treningu dłoni.
W pierwszym przypadku należy ściskać i rozluźniać gumowy ekspander, aż dłoń całkowicie się zmęczy, a jest to około 10 do 100 razy. Następnie musisz dać odpocząć dłoni. Przerwa powinna trwać od 1 do 5 minut, aż do całkowitego przywrócenia ręki. Aby uzyskać najlepszy efekt, należy wykonać od 3 do 10 podejść dla każdej ręki osobno.
Program treningu drugiej ręki jest nieco bardziej skomplikowany. W przerwie dłoń powinna utrzymywać ekspander w ściśniętej pozycji. W takim przypadku musisz wykonać do 7 podejść.
Załadunek...