Rozsuwając nogi prawym chwytem od dołu, należy unieść miednicę i prawą nogę do przodu, usuwając w ten sposób środek ciężkości ciała z podpórki, rozciągnąć ramiona w górę i do przodu, oprzeć się przodem o poprzeczkę powierzchni lewej nogi, stwórz jak największy moment bezwładności i zacznij skręcać, nie zginając rąk. Po przejściu pionu zsuń nieco nogi i, aby zwiększyć prędkość kątową, miednica stopniowo zbliża się do poprzeczki, porusza się w górę i do przodu i wystaje ponad podporę, a następnie brzuch, ramiona i głowę.
Po zakończeniu obrotu obróć ręce w kierunku obrotu. Aby utrzymać równowagę, należy jak najdalej rozstawić nogi i przyjąć pozycję opartej na prawej nodze.
Kolejność treningu:
Wyjdź do przodu z ławki gimnastycznej, naśladując poprzeczkę kijem gimnastycznym;
Rozstawiając nogi, trzymając prawy chwyt od dołu, unosząc się na rękach, „upadnij” na ręce nauczyciela;
Z pozycji wiszącej, pochylając się prawą ręką, stosując chwyt podręczny, zmień położenie miednicy, prostując i zginając ciało w stawach biodrowych;
Z pozycji wiszącej, pochylając się prawą ręką, stosując chwyt podręczny, nie uginając się, idąc z pomocą prosto w twarz;
Trzymając ucznia razem, powoli obracaj go wokół drążka (okablowanie przez całe ćwiczenie);
Skręć do przodu z rozstawionymi nogami w prawo, z pomocą i samodzielnie;
Wykonanie rotacji do przodu z podparcia nóg rozstawionych prawą stroną na wysokiej poprzeczce z siatką zabezpieczającą.
43. Skok z nogami ugiętymi nad kozą.
Technika wykonania rozbiegu, wskoczenia na mostek, odepchnięcia się stopami i wlotu na pocisk jest podobna do techniki wykonywania tych samych faz w skoku z rozstawionymi nogami. Wskakując na aparat, skoczek trzyma nogi wyprostowane. Kiedy położysz dłonie na aparacie, rozpoczyna się zginanie nóg w stawach kolanowych. Wczesne ugięcie nóg w stawach kolanowych nieco ułatwia skok, ale znacznie zmniejsza jego walory rozrywkowe. Po zakończeniu pchnięcia rękami praktykujący rozpoczyna prostowanie, unosząc ramiona i ramiona do góry i opuszczając nogi.
Edukacja:
1. Opierając dłonie o ściankę gimnastyczną (ramiona proste na wysokości barków), podskakując w miejscu, uginając nogi. Podczas wykonywania ćwiczenia unieś miednicę jak najwyżej, zgrupuj się ciasno, nie rozkładaj nóg;
2. Z pozycji leżącej poprzez odepchnięcie nóg przejdź do pozycji kucznej (w pozycji kucznej, kucając ze złączonymi nogami, palce u nóg do linii ramion, kolana przy klatce piersiowej);
3. Z pozycji kucznej wstań z ramionami w górę i na zewnątrz, następnie przyjmij pozycję do lądowania, a następnie wyprostuj się do pozycji głównej;
4. Skakać z ugiętymi nogami, a następnie wyprostowanymi (nie cofając ramion) z różnych urządzeń do skoków;
5. Ze startu rozbiegowego wskocz w górę, kucając na kozie i zsiadając, uginając nogi, a następnie prostując. Skok z nogami ugiętymi nad kozą można utrudnić poprzez odsunięcie mostu od pocisku, zwiększenie wysokości przeszkody lub zaproponowanie przeskoczenia liny rozciągniętej przed lub za pociskiem.
Ubezpieczenie.
Trzymaj rękę ucznia nad łokciem lub pod plecami.
45. Podskok
Podczas zamachu do tyłu lekko ugnij stawy biodrowe, po zamachu przechodząc do pozycji pionowej, energicznie wyprostuj stawy biodrowe i jednocześnie cofnij ręce za głowę. Nie pozostając w pozycji zgięcia z powodu hamowania nóg, szybko zegnij stawy biodrowe i barkowe i przyłóż środek goleni do drążka (wszystkie czynności muszą się zakończyć, zanim rozpocznie się zamach w zgiętej pozycji wiszącej). Na początku zamachu w tył kontynuuj zginanie barków i rozpocznij prostowanie w stawach biodrowych, nie odsuwając nóg od drążka, naciskaj drążek prostymi ramionami. W wyniku tych działań miednica zbliża się do poprzeczki i zwiększa się prędkość kątowa obrotu ciała wokół własnej osi, dzięki czemu obraca się ona do pozycji zatrzymania.
Kolejność treningu:
Od zawieszenia na poprzeczce lub górnym słupku nierównych prętów wisisz pochylony;
Kołysanie się w pozycji pochylonej, wiszącej;
Z pozycji wiszącej, opierając stopy na macie, zginając i prostując nogi i wypychając tym ruchem całe ciało do przodu, pochyl się i wysuń ręce za głowę;
To samo, ale wykonuj zginanie z pełnym zwisaniem szybko, tak aby stopy oderwały się od maty pod koniec ruchu;
To samo ćwiczenie, ale po zgięciu możesz szybko przyciągnąć proste nogi do poprzeczki (środkiem goleni);
Od zwisania w pozycji pochylonej, od 3-stopniowego wyskoku z zamachem jednego i pchnięciem drugiego, zawisanie w pochyleniu;
Od zwisania, stania, pochylania się, z ciągłym zamachem jednego i pchnięciem drugiego, unoszeniem się w kip przy pomocy;
To samo przy skoku, z podskoku, podnoszeniu z kopnięciem;
Od wahadłowych krzywizn po zamach do przodu, zwisaj w pochyleniu (połowa goleni na drążku);
Kolejne unieruchomienie przy pomocy partnera pozycji zgiętej ciała na huśtawce tylnej i pozycji ciała zgiętej na huśtawce przedniej po przejściu pionu;
Nauczyciel stojący z przodu i na lewo od gimnastyczki wykonującej zwisanie, opierając się obiema rękami w okolicy kości biodrowych, podnosi gimnastyczkę z pozycji równowagi i utrzymuje ją w tej pozycji. Zawodnik pochyla się w stawach biodrowych, kierując stopy w stronę linii rzutu sztangi na maty. Następnie nauczyciel, usuwając podparcie rękami, zapewnia gimnastyczce możliwość swobodnego poruszania się do przodu do pozycji równowagi. Przechodząc przez tę pozycję pionową, gimnastyczka musi gwałtownie wyprostować się w stawach biodrowych i spowalniając ruchy nóg, cofnąć ręce za głowę;
To samo ćwiczenie, ale podczas zamachu do przodu zwis w zgiętym chwycie (środek goleni na poprzeczce);
To samo ćwiczenie, tyle że po zwisaniu, pochyleniu i trzymaniu drążka u stóp, wykonaj wyprosty w stawach biodrowych i jednocześnie zgięcia w stawach barkowych i przejdź przy pomocy do bliskiego zasięgu;
Z trampoliny znajdującej się w odległości 1-1,5 m od poprzeczki wskocz do kątownika wiszącego i wyprostuj się pod poprzeczką;
To samo, ale po przedłużeniu weź wygięty zwis;
Od zwisania w leżeniu na drążku dolnym na poręczach o różnej wysokości, podnoszenie z kipem do góry z pomocą i samodzielnie;
Od małego zamachu (o amplitudzie nie większej niż 90˚) na zamachu do tyłu, zgięcia w stawach biodrowych, wyprostu pod drążkiem i wykonania podskoku z pomocą nauczyciela, a następnie samodzielnie.
ELEMENTY SIŁY STATYCZNEJ
„Krokodyl” (podparcie poziome na jednym lub dwóch łokciach)
Opcje wykonania:
1 – poziome podparcie na łokciach;
2 – poziomy nacisk na łokcie, rozstawione nogi;
3 – podparcie poziome na łokciach z obrotem 90, 180°;
7 – podparcie poziome na rękach;
I.p. – w pozycji leżącej przesuwaj dłonie jedna po drugiej w kierunku łokci bliżej środka stawu biodrowego; odchyl dłonie lekko do tyłu.
Metodologia szkolenia i technika wykonania
8 podstawą tego elementu jest równomierne rozłożenie środka ciężkości ciała przy podparciu na 1 lub 2 łokciach, dla których konieczne jest wykonanie pozycji leżącej, a następnie powolne przeniesienie środka ciężkości ciała na siła robocza.
Następnie powoli podnieś skarpetki ze wspornika i stopniowo wyciągnij je do pozycji poziomej. Trzymaj głowę prosto, przytrzymaj kąt poziomy przez 2-3 sekundy. stopniowo równoważąc środek ciężkości tułowia i nóg (wzmocnij wszystkie mięśnie).
Błędy
1. Pochylenie głowy i barków w kierunku podłogi wiąże się z uniesieniem nóg do góry lub opadem.
2. Odpychanie się palcami stóp od podłogi prowadzi do niestabilnej pozycji ciała lub upadku.
Wykonując element po kolei, wolną ręką podeprzyj rękę w pozycji do góry, równomiernie rozłóż środek ciężkości ciała na dłoni podpierającej, po czym powoli wyjmij rękę z podpórki w górę, dłonią ręka wsparcia obraca się powoli w miarę skręcania.
STANIE POZIOME NA RĘKACH Z Zgiętymi NOGAMI
2. Zaokrąglij tył.
3. Skarpetki dotykają podłogi.
4. Kolana dotykają podłogi.
Opcja nr 2
I.p. – usiądź z nogami ugiętymi, lewa goleń skierowana do wewnątrz, prawa goleń na bok, lewa ręka z przodu, prawa ręka z tyłu na prawym udzie (lub dwie ręce z przodu). Wykonując nacisk, powoli unieś miednicę z półpochyleniem do przodu, nogi równolegle do podłogi, głowa wyprostowana.
Błędy
1. Pochyl głowę do przodu.
2. Zaokrąglij tył.
3. Kolano lub palec dotyka podłogi.
Jednym z najłatwiejszych elementów jest także nacisk z nogami zgiętymi w rozkroku, prawa goleń do wewnątrz, lewa goleń do tyłu, lewa ręka z przodu, prawa ręka na udzie prawej nogi od zewnątrz.
Opcja nr 1
I.p. – usiądź z nogami ugiętymi w rozkroku, prawa goleń skierowana do wewnątrz, lewa goleń do tyłu. Wykonując nacisk, przenieś środek ciężkości na dłonie i powoli unieś miednicę z półpochyleniem do przodu, nogi równolegle do podłogi, głowa wyprostowana. Przytrzymaj kąt przez 2-3 sekundy.
Błędy
1. Pochyl głowę do przodu.
STAŃ Z JEDNĄ LUB DWOMA NOGAMI NA Zgiętych RĘKACH
To podkreślenie jest jednym z lekkich elementów, który nie wymaga specjalnego przygotowania.
Opcje wykonania elementów: 1 – ugięcie nóg w bok;
2 – zgięcie w lewo (prawo) w bok;
3 – dwie nogi w jednym kierunku.
Technika wykonania
Opcja nr 1
I.p. – kucanie z półobrótem tułowia w lewo (dłonie pod linią barków do wewnątrz), łokcie na boki.
Zginając ręce, powoli przesuń środek ciężkości tułowia do przodu, unosząc miednicę równolegle do podłogi, lewą nogę oprzyj na zgiętej prawa ręka w okolicy łokcia (w pozycji z ugiętymi nogami). Następnie, nie tracąc równowagi, powoli podnieś skarpetki z podłogi, rozciągając je, tworząc gotową, piękną linię. Utrzymuj równowagę przez 2-3 sekundy. Głowa prosta, tułów i nogi równolegle do podłogi. Błędy
1. Niewystarczające rozłożenie środka ciężkości na ramieniu (miednica w dół).
2. Szybkie uniesienie miednicy.
3. Szybko podnieś palce u nóg z podłogi.
4. Głowa i ramiona opuszczone blisko podłogi.
Opcja nr 2
Technika wykonania tego elementu przechodzimy od elementu nr 1 do elementu nr 2, czyli powoli prostujemy prawą nogę w bok i utrzymujemy równowagę przez 2-3 sekundy.
Opcja nr 3
Technika wykonania tego elementu pochodzi z elementu nr 2. Leżąc na podporze powoli prostuj nogę aż do pozycji dwóch nóg w bok.
„WENSON”
– poziome podparcie barku lub ramienia – sznurkiem. Element ten wymaga dobrego rozciągnięcia (tj. szpagatu).
Opcja nr 1(obsługiwane lub nieobsługiwane)
I.p. - prawy podział. Trzymając ręce na lewym biodrze, unieś miednicę do góry i połóż prawą nogę na prawym ramieniu lub ramieniu. Powoli przesuń środek ciężkości ciała do przodu, unosząc lewą nogę nad podłogę, aż nogi znajdą się w rozkroku poziomo, wspartym na ramieniu lub ramieniu. Kieruj się prosto. Przytrzymaj nacisk przez 2-3 sekundy.
Błędy
1. Niewystarczające rozciąganie.
2. Głowa jest opuszczona do przodu.
3. Szybko podnieś nogę z podłogi.
4. Noga na podpórce jest zgięta w kolanie.
5. Brak pozycji poziomej.
Opcja nr 2
I.p. – pozycja leżąca (dłonie skierowane do wewnątrz).
Przesuń się w prawo (na bok - w górę) do ramienia. Powoli przesuń środek ciężkości do przodu, unosząc lewą nogę nad podłogę, aż nogi znajdą się poziomo w szparze.
JEDEN PODWÓJNY Opcja nr 1
Nacisk w pozycji siedzącej z rozstawionymi nogami (ramiona do przodu - dłonie do wewnątrz). Uginając ręce i nogi, powoli unieś miednicę, połóż nogi na ramionach lub ramionach (w zależności od poziomu treningu), powoli wyprostuj nogi i utrzymuj równowagę w podparciu przez 2-3 sekundy.
Opcja nr 2
I.p. – nacisk w pozycji stojącej, zgiętej w rozkroku, z rozstawionymi nogami. Zegnij ręce i nogi i umieść ramiona lub dłonie pod biodrami. Powoli unieś miednicę
i wyprostuj nogi. Ratować pozycja pozioma. Głowa prosta, nogi i miednica równolegle do podłogi. Utrzymuj równowagę przez 2–3 sekundy.
Błędy
1. Szybko podnieś nogi z podłogi.
2. Miednica jest opuszczona.
3. Nogi ugięte w kolanach.
PRZYSTANEK NAROŻNY
Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi i połóż dłonie na biodrach, a następnie przenieś środek ciężkości ciała na dłonie. Pochylając się do przodu, powoli i jednocześnie unieś miednicę i nogi nad podłogę, utrzymując prawidłową postawę.
Wykonuj nacisk z siłą, bez pchania. Przytrzymaj kąt przez 2-3 sekundy. Możliwe błędy:
1. Przygarbiony do tyłu.
2. Kołysanie na rękach w ramach wsparcia.
3. Pięty lub pośladki dotykają podłogi.
ZATRZYMAJ SIĘ Z ODWRÓŻONYM KĄTEM NOG
Usiądź na podłodze z rozstawionymi nogami, połóż dłonie na podłodze z przodu lub jedną rękę z przodu, drugą na zewnątrz biodra (zewnętrzny róg). Przenieś środek ciężkości ciała na ramiona, pochylając się do przodu, powoli i jednocześnie unieś miednicę i nogi nad podłogę, zachowując prawidłową postawę.
Wykonuj nacisk tylko siłą, bez pchania. Przytrzymaj kąt przez 2-3 sekundy.
Możliwe błędy są takie same jak w przypadku ogranicznika kątowego. Im większa wysokość trzymanego kąta, tym bardziej efektownie i spektakularnie wygląda eksponowany element.
Nogi pod dużym kątem
I.p. – siedząc od tyłu, zginając nogi w rozkroku (kolana na zewnątrz). Technika wykonania elementu jest taka sama, aż do momentu rozstawienia nóg (kąt wyprostu nóg wynosi 90°).
ZATRZYMANIE KĄTA:
Wysoki kąt- podkreślenie kątem - kąt rozstawienia nóg, L - jedna w górę, druga w bok, dwa (w prawo lub w lewo). Z obrotem o 90, 180, 360, 540, 720°.
Wykonuj element w pozycji stojącej, siedząc za sobą z ugiętymi nogami (kolana blisko klatki piersiowej) lub z nogami ugiętymi. Przenieś środek ciężkości ciała na ramiona, powoli prostując nogi do pozycji pod dużym kątem, z głową wyprostowaną. Przytrzymaj kąt przez 2-3 sekundy.
Błędy:
1. Wykonanie elementu z pchnięciem.
2. Przygarbione plecy, uniesione ramiona, głowa w dół.
3. Niepełny wyprost nóg.
4. Miednica prawie dotyka podłogi.
KĄT L
- „el”. I.p. – siedzenie w pozycji tyłem z prawą nogą zgiętą w bok i lewą nogą pochyloną do przodu. Technika wykonania elementu jest taka sama, jedynie nogi są wyciągnięte w różnych kierunkach, w prawo na bok, w lewo do góry.
DUŻY KĄT DWIE NOGI W JEDNĄ STRONĘ
I.p. – siedząc z tyłu, uginając nogi w prawą stronę, przenieś środek ciężkości ciała na ramiona i powoli wyprostuj je pod dużym kątem w prawo.
Wykonując skręt pod dużym kątem należy przyjąć stabilną pozycję, ustalić kąt, a następnie przenieść środek ciężkości z jednej ręki na drugą, obracając się co 90°.
Wiodącymi ćwiczeniami doskonalenia skrętu i utrzymywania kąta mogą być ćwiczenia na sprzęcie gimnastycznym: na koniu z łękami (huśtawka), „stójkach”, poręczach i ławce gimnastycznej. Wykonuj ćwiczenia „chodzenia” na rękach w oparciu o poręcze i na koniu (huśtawki) w oparciu o ręce, przenosząc środek ciężkości ciała z jednej ręki na drugą, a także wykonuj podparcie na rękach, najpierw pozycję zgiętych nóg, następnie stopniowo prostuj nogi i utrzymuj kąt, którego się uczysz. Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania kąta, amplitudę i różne pozycje trzymania kąta, a także naukę kąta - dwie nogi w jednym kierunku - w górę (trzymanie wszystkich rodzajów kątowników w zawieszeniu na ściance gimnastycznej, poręczach i kółkach ).
Po opanowaniu ćwiczenia „chodzenia” na rękach na poręczach, trzymaj kąt podparcia, kąt rozstawienia nóg, kąt wysoki i jego odmiany. Po opanowaniu techniki wykonywania wszystkich rodzajów kątów należy wykonywać przystanki ze zmianą położenia środka ciężkości z jednej ręki na drugą („chodzenie na rękach”), aby wykonywać elementy po kolei, a następnie wykonywać elementy na podłodze.
Trenując w grupie, metodą wyczynową możesz rozwijać wytrzymałość (czyli czas trzymania kąta, ilość i jakość skrętów). Czynnik ten znacząco wpływa na produktywność asymilacji pierwiastków.
Aby dobrze wykonywać kąt, potrzebny jest specjalny trening fizyczny, który należy uwzględnić w procesie treningowym - ćwiczenia rozwijające staw nadgarstkowy, siłę mięśni brzucha, mięśni pleców i siłę mięśni nóg.
| |
Kontynuuję temat rozciągania. Ostatni raz pisałam o tym jak i dlaczego można się rozciągać. Teraz chcę porozmawiać o bardziej złożonej odmianie fałdu: fałdzie nóg. Zacznijmy od tego, dlaczego możesz potrzebować dobrego sięgnięcie ta fałda?
Byłoby wspaniale, gdybyś miał własną odpowiedź na to pytanie. Jeśli jednak nie, to oto elementy gimnastyki artystycznej i treningu, w których bardzo przydatne będzie rozciągnięcie zgięcia nóg: rozciągnięcie nóg, zwłaszcza od zewnętrznego kącika, duży kąt rozstawienia nóg, elementy na drążku poziomym - rozstaw nóg w pozycji stojącej, różne uniesienia i wymachy nóg w rozkroku. 
Podstawowe fałdy nóg rozstawionych są w zasadzie takie same, jak przy składaniu nóg razem, ale są też pewne niuanse. Wymienię wszystko:
1. Zegnij kolana. Jeśli zginasz kolana, oznacza to, że Twoje nogi – czyli ich tył – nie rozciągają się. Dlatego dobry wynik nie dostaniesz tego. Zegnij jak najdalej, aby utrzymać kolana wyprostowane: w razie potrzeby podeprzyj je rękami. W ostateczności poproś o pomoc partnera lub coacha.
2. Zaokrąglij tył. Musisz rozciągnąć dolną część brzucha w stronę podłogi, składając ją w . Należy starać się najpierw ułożyć brzuch na podłodze, wtedy prawidłowo się rozciągniesz i znacznie szybciej rozciągniesz fałd. W przeciwnym razie będziesz miał rozciągnięte plecy, a rozciąganie nóg i stawów biodrowych nie zmieni się na lepsze.
3. Nogi zbyt szeroko rozstawione. Dotyczy tych, którzy z łatwością siadają na poprzecznym. Jeśli szeroko rozłożysz nogi i upadniesz ciałem na podłogę, nie otrzymasz fałdu, ale takie samo poprzeczne rozcięcie w innej płaszczyźnie. Ogólnie rzecz biorąc, dla mnie osobiście dużym zaskoczeniem było to, że splity i spasy w ogóle nie implikują wzajemnej obecności: jeśli jest split, nie jest faktem, że będzie dobry spas i odwrotnie. Różnica polega na położeniu stawów biodrowych – w tych elementach rozciągają się różne więzadła. Nie ma jednak wątpliwości, że rozciąganie fałdów nóg razem i w rozkroku bardzo pomaga w wykonywaniu szpagatów, zwłaszcza podłużnych, poprzez rozciąganie tylnej powierzchni nóg (i odwrotnie).
4. Skręcanie kolan do wewnątrz. O czym zapomniałem powiedzieć w filmie. Jeśli podczas rozciągania zgięcia nóg kolana zaczną być skierowane do siebie, utrudni to osiągnięcie pełnego zgięcia nóg, ponieważ takie położenie nóg stawy biodrowe mogą się zablokować i uniemożliwiać zgięcie się w nie. Rozciągając tę fałdę, zawsze staram się odwrócić nogi kolanami na zewnątrz - jeśli po osiągnięciu maksimum moje nogi nadal zaczną lekko skręcać się do wewnątrz, to w końcu kolana będą po prostu patrzeć w górę, a nie na siebie.
Idealny rozstaw nóg: nogi rozstawione pod kątem około 90 stopni, kolana całkowicie wyprostowane, kolana i palce u nóg skierowane do góry, plecy proste, a klatka piersiowa i brzuch płasko na podłodze. Opcja zaawansowana polega na tym, że możesz unieść i przesunąć nogi za plecami, dalej niż poziom ciała (lub nie ty, ale twój partner). Im dalej, tym lepsze rozciąganie fałd. 
Otóż krótki filmik, w którym opowiadam o wspaniałej i niezwykle skutecznej technice, która pozwala możliwie najszybciej i wygodnie rozciągnąć fałd nogi:
Byłoby wspaniale, gdybyś spróbował włączyć to do swoich treningów i podzielić się wrażeniami z tego, jak to robisz sięgnięcie nogi rozłożone. Jestem pewien, że tylko na tym skorzysta. :o) Życzę sukcesów! 
Załadunek...