Dobre wyniki treningu można osiągnąć tylko wtedy, gdy je masz 3 komponenty: motywacja, dieta, obliczanie obciążenia.
- Pierwszy czynnik zależy od nastawienia psychicznego;
- drugi - z osobistej odpowiedzialności;
- trzeci - z odpowiednio zaprojektowanego programu treningowego dla mężczyzn na siłowni.
Początkujący Zaczynają od opanowania podstawowych umiejętności i przygotowania organizmu na stres.
Po adaptacji— po 2-4 miesiącach przechodzą na poziom bardziej zaawansowany.
Aby osiągnąć postęp, lepiej zdać się na doświadczenie trenera, który zaproponuje początkującym mężczyznom program ćwiczeń.
W zmodyfikowanej formie ćwiczenia są odpowiednie dla poziomów średniozaawansowanych i zaawansowanych.
Poniżej proponowany plan treningowy na siłownię dla mężczyzn można obracać i zmieniać w zależności od poziomu wytrenowania i innych czynników.
Poniedziałek
- Siedzimy na symulatorze, zginamy ramiona i opieramy się o powierzchnię.
- Bierzemy drążek z dłońmi na górze.
- Zginamy i prostujemy ramiona za pomocą pocisku (15x4).
Doświadczeni sportowcy dodatkowo ćwiczą prawą i lewą rękę.
Powtarzamyćwiczenia brzucha
Początkującym na siłowni bardzo trudno jest zdecydować się na wybór ćwiczeń do wykonania, szczególnie jeśli robią to bez trenera. Najczęściej początkujący sportowcy skupiają się na ćwiczeniach cardio i izolacyjnych dla każdej grupy mięśniowej, zapominając o skuteczniejszej metodzie – wykonywaniu podstawowych ćwiczeń.
I na próżno, bo to właśnie baza pomaga nam stworzyć idealną sylwetkę z niskim procentem tkanki tłuszczowej i dużą ilością wyraźnych mięśni.
Jakie są podstawowe ćwiczenia?
Ćwiczenia podstawowe to ćwiczenia angażujące kilka grup mięśni jednocześnie. Mają wiele zalet, wśród których możemy wyróżnić:
- Przyspieszenie metabolizmu;
- Zwiększona siła i wytrzymałość organizmu;
- Jednolita praca na całym ciele;
- Możliwość budowania pięknych i dużych mięśni;
- Rozpoczęcie procesu spalania tłuszczu.
Podstawowe ćwiczenia ze względu na swoją złożoność i dużą ilość wydatkowanej energii pomagają zarówno budować mięśnie, jak i spalać tłuszcz, w zależności od ilości spożywanego pokarmu. Dlatego każdy powinien włączyć je do swojego treningu.
- Twój trening zdecydowanie powinien zaczynać się od rozgrzewki! Wykonuj lekkie ćwiczenia z masą własnego ciała dla wszystkich grup mięśniowych lub spaceruj na bieżni ze średnią prędkością przez 10 minut. Pomoże Ci to rozgrzać mięśnie i uniknąć ryzyka kontuzji, a także przygotuje organizm do bardziej intensywnej pracy.
- Po zakończeniu rozgrzewki należy rozpocząć podstawowe ćwiczenia. Najlepiej, jeśli w 1 treningu wykonasz 2-3 ćwiczenia podstawowe i 2-3 ćwiczenia izolowane. Nie ma potrzeby robić więcej.
- Staraj się skupiać na jakości wykonywanych ćwiczeń, a nie na ich ilości. Bardzo ważne jest zadbanie o prawidłową technikę, aby nie uszkodzić stawów i więzadeł.
- Najlepiej zakończyć sesję schłodzeniem i rozciąganiem. Dzięki tej metodzie sprawnie odciążysz mięśnie i zminimalizujesz ból następnego dnia.
Podstawowe ćwiczenia mięśni
Musisz mądrze podejść do wyboru ćwiczeń; najważniejsze jest, aby zdecydować, z którą grupą mięśni będziesz dzisiaj pracować. Na tej podstawie warto wybrać bazę i zbudować plan treningowy.
Ćwiczenia pleców
Jedno z najlepszych ćwiczeń podstawowych, które doskonale angażuje mięśnie pleców, mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe, wzmacnia dolną część pleców i wykorzystuje ramiona. Pozwala na proporcjonalny rozwój wszystkich grup mięśniowych.
Aby wykonać martwy ciąg, stań prosto, trzymaj drążek z ciężarkami w dłoniach, nogi są wąsko rozstawione, plecy są całkowicie proste, kolana są dość ugięte. Powoli pochyl się do przodu, sztanga wydaje się ślizgać po nogach, utrzymując ugięcie w okolicy lędźwiowej. Po osiągnięciu najniższego punktu, pozostań tam przez kilka sekund i podnieś się ponownie.
Łatwiejszą wersją martwego ciągu jest wykonanie ćwiczenia z hantlami. Jego technika jest podobna do poprzedniej wersji, tyle że zamiast sztangi w rękach ma hantle.
Wiosłowanie w pochyleniu pomaga budować piękne i harmonijne mięśnie ramion i pleców. Aby wykonać wiosłowanie, należy ugiąć kolana pod kątem około 10 stopni i rozstawić stopy na szerokość barków, chwycić drążek ramionami wyciągniętymi w dół i ugiąć się pod kątem około 30 stopni, patrząc przed siebie. Podczas wdechu przyciągnij sztangę prosto do brzucha, a podczas wydechu opuść ją ponownie do wyciągniętych ramion.
Uważaj, aby ciągnąć drążek wyłącznie najszerszym grzbietem, a nie ramionami. Łokcie muszą być ściśle unieruchomione, a plecy w żadnym wypadku nie powinny być pochylone.
Ćwiczenia mięśni piersiowych
Pompki możesz wykonywać z równą wydajnością zarówno na siłowni, jak i w domu. Jeśli więc z jakiegoś powodu chwilowo nie możesz chodzić na siłownię, pompki zrekompensują Ci pełny trening klatki piersiowej.
Połóż się na macie gimnastycznej, ułóż ręce szerokim chwytem i ugnij je w łokciach. Ciężar ciała spoczywa na stopach i zgiętych ramionach, plecy, głowa i nogi tworzą jedną linię prostą. Podnieś się, prostując ramiona, utrzymując proste plecy, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.
Dziewczyny mogą wybrać łatwiejszy rodzaj pompek – pompki na kolanach.
Ćwiczenia na rzecz pełnego i harmonijnego rozwoju mięśnia najszerszego grzbietu, klatki piersiowej, barków i bicepsów. Połóż się na poziomej ławce, mocno dociskając stopy do podłogi.
Szerokim chwytem chwyć sztangę i powoli wyjmij ją z podpórki z wyciągniętymi ramionami. Następnie powoli opuść sztangę równolegle do klatki piersiowej, podczas gdy łokcie powinny poruszać się po jasno określonej ścieżce. Podczas wydechu ponownie unieś ciężarek i przytrzymaj go przez kilka sekund w najwyższym punkcie.
Zaletą tego ćwiczenia jest to, że możesz zmieniać wpływ na górną lub dolną część klatki piersiowej. Aby uzyskać większą pracę górnego mięśnia piersiowego, użyj ławki o lekkim nachyleniu, podczas gdy zwykła ławka zaangażuje całą klatkę piersiową.
Ćwiczenia na biceps
Podczas podciągania w pracę zaangażowanych jest kilka grup mięśni jednocześnie: wszystkie mięśnie pleców i biceps. Aby to zrobić, chwyć drążek prostym uchwytem, dłonie są oddalone od siebie o 3-4 cm.
Podciągnij się ramionami i plecami, zginając łokcie, aż głowa znajdzie się nad drążkiem. Następnie opuść się w ten sam sposób.
Ćwiczenie można znacznie ułatwić, jeśli wykonasz je w grawitronie, gdzie możesz umieścić małą przeciwwagę.
Ćwiczenia na triceps
Stań tyłem do ławki, oprzyj na niej dłonie prostymi ramionami, stopy oprzyj na podłodze, a reszta ciała zawieszona w powietrzu. Zegnij łokcie i opuść biodra w dół, a następnie zacznij wracać do pozycji wyjściowej. Odwrócone pompki angażują nie tylko triceps, ale także górną część klatki piersiowej.
Połóż się na poziomej ławce, stopy oprzyj na podłodze, a pośladki i łopatki dociśnij do powierzchni. Sztanga jest ustawiona na wyciągnięcie ręki, powyżej poziomu klatki piersiowej. Następnie podczas wdechu opuść pocisk za głowę, zginając łokcie. Powinieneś czuć pracę i rozciąganie tricepsów.
Ćwiczenia barków
Usiądź na poziomej ławce, plecy proste, stopy oparte na podłodze. Trzymaj hantle w obu rękach, zegnij łokieć i unieś hantle do poziomu ramion. Teraz podczas wydechu unieś hantle do oporu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Proszę zwrócić uwagę na następujące punkty:
- Grzbiet jest cały czas idealnie prosty;
- Łokcie poruszają się po ściśle określonej trajektorii;
- W najwyższym punkcie hantle są bardzo blisko.
Stań prosto, stopy razem, w obu rękach weź hantle o wymaganym ciężarze. Podczas wydechu lekko ugnij łokcie, a następnie rozłóż ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się w najwyższym punkcie i powoli opuść pocisk w dół. Obserwuj pozycję odcinka lędźwiowego i pleców, powinny być cały czas proste!
Na mięśniach brzucha
Jedno z najwspanialszych ćwiczeń, które harmonijnie angażuje mięśnie brzucha, pleców i tylnej części uda. Połóż się na macie gimnastycznej, ugnij ramiona w stawie łokciowym. Przenieś ciężar ciała z ugiętymi rękami i stopami, tak aby plecy, głowa i nogi tworzyły linię prostą.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub dłużej.
Inne warianty ćwiczenia: deska na jednej ręce, deska z rękami naprzemiennymi, deska z jedną nogą uniesioną.
Połóż się na poziomej macie, nogi ugięte w kolanach, ręce za głową. Połącz prawy łokieć z lewym kolanem, wykonując skręt, a następnie odwrotnie. Ćwiczenie wykonuj w szybkim tempie, aby dobrze wyczuć pracę wszystkich mięśni brzucha.
Na mięśniach nóg
Doskonałe podstawowe ćwiczenie, które pomoże równomiernie pracować wszystkimi dolnymi mięśniami. Usiądź na maszynie do wyciskania na ławce z plecami i głową przyciśniętymi do podpórki, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na platformie. Podczas wydechu wciśnij platformę do końca, następnie ponownie ugnij kolana i opuść platformę.
Jeśli chcesz skupić się na mięśniach pośladkowych, postaw stopy na górnej krawędzi platformy, a jeśli na mięśniu czworogłowym, to na dolnej krawędzi.
Przysiady
Jedno z najlepszych podstawowych ćwiczeń, które równomiernie angażuje mięśnie pleców, pośladki, nogi i brzuch. Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz, a plecy całkowicie wyprostowane. Weź drążek z ciężarkami i połóż go na ramionach, trzymając go rękami, przykucnij, a następnie ponownie wstań.
Podczas przysiadu kolana nie powinny wystawać poza palce stóp, plecy powinny być cały czas proste. Pamiętaj także o wykonywaniu przysiadów równolegle do podłogi lub nieco niżej.
Tygodniowy program treningowy dla początkujących na siłowni
Na początku każdego treningu należy wykonać rozgrzewkę, a na koniec rozciąganie lub schładzanie. Program przeznaczony jest dla osoby początkującej trenującej 3 razy w tygodniu. W każdym dniu treningowym będziemy pracować całym ciałem, aby osiągnąć harmonijny rozwój mięśni.
Dzień 1:
- Przysiady ze sztangą 4*12;
- martwy ciąg 4*12;
- podciąganie nachwytem szerokim chwytem 4*15;
- pompki odwrotne 4*15;
- górny nacisk bloku 4*15;
- Unoszenie nóg w zwisie 4*20;
- skręcenie 4*20.
Dzień 2:
- Wyciskanie na ławce szerokim chwytem 4*12;
- unoszenie hantli w bok 4*20;
- wypady do przodu 4*20 na każdą nogę;
- wyciskanie na nogi 4*15;
- deska 1 minuta;
- skręty boczne 4*25.
Dzień 3:
- Przeprost 4*15;
- przysiady 4*12;
- pompki 4*15;
- prasa francuska 4*15;
- Wiersz ze sztangą w pochyleniu 4*12;
- skręcanie 4*20;
- deska 1 minuta.
- Początkującym zaleca się trenować 3-4 razy w tygodniu, angażując wszystkie grupy mięśni w jednym treningu.
- Nie powinieneś gonić za dużymi ciężarami; najpierw musisz nauczyć się wykonywać ćwiczenia z odpowiednią techniką.
- Wykonuj 2-3 ćwiczenia podstawowe i 2-3 ćwiczenia izolacyjne na trening.
- Wybierz taką wagę pocisku, aby ostatnie 2-3 powtórzenia w podejściu były dla Ciebie trudne.
I oczywiście nie zapomnij o pożywnej i zdrowej diecie. Włącz do swojego codziennego menu mięso, ryby, drób, zioła, warzywa i owoce, zboża i produkty mleczne. W końcu piękne ciało buduje się nie tylko na siłowni, ale także w kuchni!
Kiedy śnisz o mięśniach ze stali, nie powinieneś liczyć na cud, który wydarzy się z dnia na dzień. Aby osiągnąć to, czego pragnie, początkujący sportowiec musi zaopatrzyć się w czas, maksymalną koncentrację i motywację.
Czy jesteś zdeterminowany? Następnie rozpocznijmy nasze szczegółowe wprowadzenie do tematu „Jak stworzyć program treningowy dla początkującego”.
Istota programu dla początkujących
Zadania początkujących, którzy jako pierwsi przekraczają próg siłowni, są podobne. Faceci chcą się doskonalić, stać się lepszymi, mieć zdrowy i atrakcyjny wygląd.
Bardziej szczegółowo, istotą każdego programu szkoleniowego dla początkujących jest:
- rozwój ogólnych zdolności treningowych – wytrzymałość organizmu podczas treningu, zdolność szybkiej regeneracji po wysiłku;
- doskonalenie koordynacji mięśniowej, szkolenie technik ćwiczeń;
- zwiększenie efektywności - zwiększenie objętości programu;
- zwiększenie wskaźników siły.
Gdy początkujący sportowiec osiąga te cele, zbliża się do innych - zdobywania masy mięśniowej, spalania tłuszczu, poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Jak poprawnie napisać program
Najskuteczniejszy program treningowy będzie oparty na indywidualnych cechach początkującego.
Wybierając ćwiczenia dla początkującego sportowca, należy wziąć pod uwagę 3 główne czynniki:
- Wiek. Czynnik ten determinuje listę dopuszczalnych ćwiczeń. Na przykład dla 16-letniego nastolatka lepiej jest powstrzymać się od wykonywania martwego ciągu z dużymi ciężarami.
- Stan zdrowia. Osoba cierpiąca na żylaki powinna zmniejszyć obciążenie nóg.
- Reżim i styl życia. Podczas tworzenia programu dla kierownika biura i modułu ładującego w fabryce potrzebne są różne podejścia.
Harmonogram szkoleń
Program treningowy dla początkującego sportowca wygląda mniej więcej tak:
| Dzień tygodnia | Tydzień nr 1 | Tydzień nr 2 |
| Poniedziałek | A | B |
| Wtorek | odpoczynek | odpoczynek |
| Środa | B | A |
| Czwartek | odpoczynek | odpoczynek |
| Piątek | A | B |
| Weekend | odpoczynek | odpoczynek |
Treningi odbywają się w poniedziałki, środy i piątki – trzy razy w tygodniu. Obydwa rodzaje treningu zmieniają się za każdym razem. Ten harmonogram treningu na siłowni jest najbardziej optymalny: mięśnie są dobrze napompowane podczas treningu i mają czas na regenerację po obciążeniu.
Jakie mięśnie można trenować podczas jednego treningu?
Oto najczęstsza i logiczna opcja:
Główne grupy mięśni są rozmieszczone w ciągu dnia. Do każdej dużej grupy dodawane są małe grupy mięśni, które biorą udział w treningu głównym (z wyłączeniem treningu barków i nóg). To proste: weźmy trening klatki piersiowej, który obejmuje ćwiczenia polegające na odpychaniu (wyciskaniu) ciężaru od klatki piersiowej. Funkcję tę pełni triceps, który należy trenować razem z mięśniami piersiowymi.
Tą samą zasadą kierujemy się planując trening pleców i bicepsów. Ramiona nie są zaangażowane w pompowanie nóg, ale piątek jest najwygodniejszym dniem, aby zapewnić wysokiej jakości obciążenie mięśni naramiennych.
Powyższego programu nie należy traktować jako postulatu, istnieje alternatywny plan treningu grup mięśniowych. Wygląda tak:
Ta opcja jest mniej popularna. Jej zwolennicy uważają, że nie ma sensu trenować mięśnia drugorzędnego, który jest już zaangażowany w pracę nad głównymi grupami mięśni. Dlatego w tabeli przesunęły się biceps i triceps.
Trzecia i nie mniej skuteczna opcja treningu dla początkujących: ćwiczenie wszystkich głównych grup mięśni w jednym treningu. Ten plan jest najbardziej energochłonny i nie jest odpowiedni dla każdego.
Od czego zacząć trening
Początek każdego treningu obejmuje rozgrzewkę.
Do tych celów idealnie nadaje się maszyna cardio. Początkujący powinni preferować rower treningowy. Rozgrzewka cardio trwa zwykle 5–10 minut.
Następnie przejdź do huśtawek, skrętów ciała i podciągnięć na boki. Tę rozgrzewkę każdy pamięta z czasów szkolnych: zaczynamy od szyi, potem staw barkowy, łokieć i nadgarstek.
Szczególnie warto zwrócić uwagę na dolną część pleców – to właśnie ta część ciała to na niej spoczywa główne obciążenie podczas treningu. Pochylaj się na boki, odchylaj do tyłu, rozciągaj w bok, rób brzuszki, obracaj tułów. Kończymy rozgrzewkę - obracamy biodra, pracujemy nad kolanami i stopami.
Program treningowy dla początkujących
Powyższe programy mogą służyć jako doskonały przewodnik dla początkującego sportowca. Jednak przed rozpoczęciem zajęć konieczne jest dostosowanie materiału w oparciu o indywidualne cechy (wiek, stan zdrowia, tryb życia itp.).
Split program treningowy dla początkujących
Trzydniowy split dla początkującego może wyglądać następująco:
| Poniedziałek (mięśnie pleców, biceps) | |
| Rozgrzewka | 5-10 minut |
| Martwy ciąg | 2 serie po 8 razy |
| Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu | Maksymalnie 3 serie |
| Uginanie bicepsa (ze sztangą) | 2 serie po 12 razy |
| Trening mięśni brzucha | Maksymalnie 3 serie |
| Sięgnięcie | 5 minut |
| Środa (mięśnie piersiowe, triceps) | |
| Rozgrzewka | 5-10 minut |
| Wyciskanie na ławce z szerokimi ramionami | 5 serii po 5 razy |
| Wyciskanie na ławce z wąską pozycją ramion | 2 serie po 12 razy |
| prasa francuska | 3 serie po 12 razy |
| Trening mięśni brzucha | 3 zestawy awarii |
| Piątek (nogi i ramiona) | |
| Przysiady ze sztangą | 3 serie po 6 razy |
| Wyciskanie nóg w symulatorze | 2 serie po 18 powtórzeń |
| Unoszenie łydek w pozycji siedzącej | 3 serie po 15 powtórzeń |
| Unoszenie hantli | 2 serie po 12 razy |
| Prasa wojskowa | 3 serie po 8 razy |
| Sięgnięcie | 5 minut |
Po piątku organizm potrzebuje 2 dni odpoczynku. Tego typu szkolenia można kontynuować przez kilka miesięcy, z czasem oswajając się z nowymi zasadami szkolenia.
Trening obwodowy na maszynach dla początkujących
Trening obwodowy na siłowni to najlepsza opcja dla początkującego. Wśród oczywistych zalet takich działań:
- umiejętność opanowania ćwiczeń pod kątem technicznym ich wykonania;
- stopniowa regulacja koordynacji umysłowo-mięśniowej;
- wysokiej jakości przygotowanie mięśni do większych obciążeń.
Przy tego typu treningu trener fitness zazwyczaj kieruje się zasadą „duży do małego”. Jeśli jednak wierzysz w praktykę, nie każdy początkujący ma dość energii i wytrzymałości fizycznej, aby po ciężkich ćwiczeniach dolnej części ćwiczyć inne grupy mięśni.
Najkorzystniejsza opcja treningu obwodowego dla początkującego sportowca jest następująca:
- Po pięciominutowej rozgrzewce pierwsze ćwiczenie wykonujemy w całości na mięśnie pleców (w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń). Po wykonaniu jednej serii odpoczywamy. Następnie przechodzimy do ćwiczeń klatki piersiowej (2-3 serie po 12-15 powtórzeń). Następnie przechodzimy do ramion i kontynuujemy według tej samej zasady. W ten sposób możesz trenować przez pierwsze dwa tygodnie.
- Z początkiem trzeciego tygodnia dodajemy jeszcze jedno ćwiczenie na główne grupy mięśni (plecy, klatka piersiowa). Następnie dalej trzymamy się tej samej zasady: po wykonaniu 2 ćwiczeń na mięśnie pleców (w 2-3 seriach) zaczynamy pracować nad klatką piersiową. Nie spieszymy się z nogami: zostawiamy jedno ćwiczenie wcześniejsze (przysiad lub wyciskanie na ławce). To samo dotyczy małych mięśni – wykonujemy po jednym ćwiczeniu na biceps, triceps i barki.
Trening cardio dla początkujących
Dla początkującego sportowca ważne jest wykonanie bloku ćwiczeń, który pozwoli na równomierne obciążenie wszystkich partii ciała. Cel ten doskonale osiąga się wykonując aerobik i taniec. W trakcie wykonywania określonego elementu należy utrzymywać napięcie w tych grupach mięśni, które są aktualnie napięte – zwiększy to efektywność ćwiczeń.
Kompleks treningu cardio dla początkujących może obejmować następujące ćwiczenia:
- Biegaj w miejscu. Chwytamy biodra piętami.
- Skakanie (nogi rozłożone/zamknięte). Możesz także użyć rąk, symulując obrót skakanki.
- „Jumping jack” – szerokie skoki. Jednocześnie podnosimy ręce.
- Bieganie z wysokimi biodrami.
- "Młyn".
- Skoki nożycowe na nogach. Podskakujemy i zmieniamy nogi w przód i w tył. Dociskamy dłonie do ciała.
- "Wahadło". Ciało jest ustawione pionowo do podłogi, dłonie dociśnięte do barków, jedna z nóg podtrzymuje, druga jest przesunięta na bok. Alternatywnie zmieniaj nacisk na nogę.
- Stopy razem, skacz na boki.
- Pudełkujmy.
- Przysiadamy głęboko, plecy wyprostowane, ręce wyciągamy przed siebie.
Początkujący powinien preferować taki trening cardio przez pierwsze dwa miesiące. Następnie możesz połączyć bieganie na świeżym powietrzu, bieganie na symulatorach sportowych, jazdę na rowerze, rower treningowy, skakankę itp.
Jak długo odpoczywać pomiędzy seriami
Zaleca się przerwę pomiędzy seriami 90-120 sekund. Nie jest to jednak postulat! Jeśli po wykonaniu kolejnego ćwiczenia serce bije w uszach, trudno Ci oddychać lub Twój szybki puls nie powrócił w wyznaczonym czasie, możesz bezpiecznie wydłużyć okres odpoczynku pomiędzy podejściami.
Jak sprawić, by program ćwiczeń działał
Aby osiągnąć ten cel, początkujący powinien podczas treningu przestrzegać następujących zasad:
- Stawiamy na formę wykonania. W pierwszej kolejności ustalamy naszą wagę roboczą, która pozwoli nam wykonać ćwiczenie w odpowiedniej formie (technicznej). Po pewnym wykonaniu całej objętości ćwiczeń można przejść do stopniowego zwiększania ciężarów roboczych.
- Wykonujemy wszystkie serie i postępy w obciążeniach. Mówimy o postępie objętościowo-siłowym, który polega na konsekwentnym zwiększaniu obciążenia przy zachowaniu techniki i parametru liczbowego ćwiczenia.
- Trzymamy się planu i nie eksperymentujemy.
Stosując się do tych trzech zasad na siłowni, początkujący może słusznie liczyć na dobre wyniki sportowe.
Czy potrzebuje Pan instruktora?
Gdyby nie kwestia ceny, większość początkujących skończyłaby na treningach na siłowni pod okiem osobistego trenera. Powodów jest kilka i są one dość obiektywne:
- Trening z trenerem daje początkującym pewność siebie. Przecież wielu początkujących sportowców jest nieśmiałych, cierpi na kompleksy i odczuwa strach;
- coach pomaga początkującemu uniknąć nieprzyjemnych sytuacji. Kontuzja na siłowni może być spowodowana niewłaściwą oceną własnych sił, naruszeniem techniki wykonywania ćwiczenia lub nieumiejętnością korzystania ze sprzętu i sprzętu do ćwiczeń;
- Trener jest w stanie stworzyć indywidualny program treningowy dla klienta. Jednocześnie profesjonalista bierze pod uwagę aktualny poziom sprawności fizycznej początkującego, jego cele, życzenia i cechy ciała;
- coach obserwując klienta z boku może wskazać początkującemu sportowcowi błąd, nauczyć prawidłowej techniki lub wprowadzić niezbędne poprawki do programu;
- według statystyk, pod okiem trenera początkujący osiąga dobre, czasem doskonałe wyniki znacznie szybciej;
- trener motywuje początkującego sportowca, przygotowuje go do treningów, wspiera i przygotowuje do przyszłych sukcesów.
Aby jednak odpowiedzieć na pytanie „Czy potrzebuję coacha?” Każdy aspirujący sportowiec musi samodzielnie rozważyć zalety i wady, wziąć pod uwagę swoje ostatnie relacje ze sportem i ocenić swój własny stan wewnętrzny.
Poniższe programy treningowe dla początkujących sportowców mogą służyć jako przyzwoite wzorce przy tworzeniu indywidualnego programu. Dobór ćwiczeń, liczba powtórzeń, serie i tempo ćwiczeń dobierane są z uwzględnieniem indywidualnych cech ciała.
Niezależnie od rodzaju treningu i schematu treningowego ważne jest, aby nie kierować się trzema podstawowymi zasadami, których celem jest doskonalenie techniki, postęp w pracy z ciężarami, przestrzeganie planu i nie eksperymentowanie. Takie podejście nie tylko zapobiegnie rozwojowi nieprzyjemnych sytuacji, ale także zapewni osiągnięcie wyznaczonego celu, niezależnie od tego, jak nieosiągalny może się on wydawać.
Koniecznie przeczytaj o tym
Timko Ilia- władca całego serwisu i trener fitness | więcej szczegółów >>
Rodzaj. 1984 Trener od 1999 Trener od 2007. Kandydat na mistrza w trójboju siłowym. Champion Rosji i Rosji Południowej według AWPC. Champion regionu Krasnodar według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.
Umieść w: poza konkurencją ()
Data: 2014-03-13 Widoki: 726 024 Stopień: 4.8
Dlaczego artykuły otrzymują medale:
Ludzie często przychodzą do mnie z pytaniem: „Pomóż mi stworzyć treningi dla siebie”. Mam trochę negatywny stosunek do tego typu amatorskich zajęć, ale rozumiem, że tak było, jest i będzie. Bo nie każdy ma pieniądze na trenera. Są też ludzie, którzy zasadniczo chcą wszystko zrobić sami. Są też siłownie, w których po prostu nie ma jednego trenera. Albo nie ma jednego inteligentnego trenera (co nie jest rzadkością). Ogólnie rzecz biorąc, tak czy inaczej, każdy, kto ma za sobą co najmniej kilkumiesięczne doświadczenie szkoleniowe, jest w stanie stworzyć swój własny osobisty plan. Ale jeśli jesteś kompletnym początkującym, będzie to dla ciebie znacznie trudniejsze. W końcu nie wiesz nawet, które mięśnie są trenowane przez to czy inne ćwiczenie. Dlatego polecam takim osobom korzystanie z gotowych programów z tej strony. Cóż, dla wszystkich innych, którzy chcą zagrać w grę „być swoim własnym trenerem”, zacznijmy powoli. I pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić:
I. Zdecyduj się na główny cel szkolenia
W sumie trening na siłowni może realizować 5 głównych celów:
- Zwiększona masa i siła mięśni;
- Utrata masy ciała;
- Zwiększona siła (bez zmiany masy ciała);
- Ulga (bez zmiany masy ciała);
- Utrzymanie osiągniętej formy.
II. Zdecyduj o liczbie treningów w tygodniu
Ilość treningów zależy od Twojego celu i Twoich możliwości (dostępność wolnego czasu, pieniędzy i energii). Jeśli chcesz po prostu zachować formę, wystarczą 2 treningi w tygodniu. Jeśli chcemy zwiększyć masę i/lub siłę to wskazane jest wykonanie przynajmniej 3 treningów (choć znam przypadki, gdzie ludzie dobrze urosli już po 2 treningach). Cóż, kiedy tracisz wagę lub nabierasz kondycji, powinny odbyć się co najmniej 3 treningi. Idealnie 4 - 5. Ale tak czy inaczej, ludzie z reguły zmuszeni są polegać na dostępności wolnego czasu. Tylko nie oszukuj siebie. Trzeźwo oceń swoje możliwości i oszacuj, jak często możesz odwiedzać siłownię. W końcu, jeśli zaplanujesz 4 treningi w tygodniu, ale zrobisz to tylko 2-3 razy, to będziesz musiał ponownie przerobić plan.III. Ustal sposób wykonania ćwiczeń
Osobiście identyfikuję 6 sposobów wykonywania ćwiczeń:
- (nadaje się do zwiększania siły i/lub masy);
- (odpowiedni do wzrostu masy, utraty wagi i ulgi);
- (odpowiedni do utraty wagi);
- (odpowiedni do utraty wagi i ulgi).
IV. Zdecyduj się na zestaw ćwiczeń
Zapisz wszystkie ćwiczenia, które chcesz wykonywać podczas treningów. Co więcej, lepiej od razu posortować je według grup mięśni. Jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia, mogą pojawić się problemy z powodu podstawowej nieznajomości anatomii i biomechaniki. Cóż, jako wskazówkę, możesz spojrzeć na artykuł:. Lub skorzystaj z MENU – ĆWICZENIA. Gdzie są już posortowane według części ciała. Ilość ćwiczeń może się znacznie różnić w zależności od celów i ilości treningu. Załóżmy, że jeśli trenujesz 2 razy w tygodniu, aby utrzymać formę metodą łączoną, wówczas wystarczy Ci 10 podstawowych ćwiczeń (5 na trening). Jeśli aktywnie tracisz wagę za pomocą superserii składających się z 5 treningów tygodniowo, liczba ćwiczeń może wynosić 40 lub nawet więcej. V. Rozłóż ćwiczenia w trakcie treningu
Po zapisaniu wszystkich ćwiczeń należy je rozdzielić pomiędzy treningi. Sposób rozpraszania zależy od celu. – 1 – 3 grupy mięśni na trening (w zależności od ilości treningów). Więcej nie. Oznacza to, że nie musisz na każdym treningu pompować wszystkich mięśni. Jako podpowiedź możesz przeczytać: . Utrata wagi – wręcz przeciwnie, na każdym treningu wszystkie mięśnie są trochę trenowane. Tutaj Twoim zadaniem jest obciążenie całego ciała i wydatkowanie jak największej ilości energii. Ulga – można dzielić według typu, zarówno przy przybieraniu na wadze, jak i według typu, jak przy odchudzaniu. Zależy to od sposobu wykonywania treningu, charakterystyki organizmu i zakresu diety. Wsparcie formularza– cóż, może być jakakolwiek opcja. W zależności od tego, w jaki sposób osiągnęłaś tę sylwetkę: poprzez utratę wagi lub przyrost masy ciała.
VI. Ustal kolejność ćwiczeń Następnie musisz przepisać kolejność wykonywania ćwiczeń, co również odgrywa dużą rolę. Zwłaszcza gdy przybiera na wadze. Podczas utraty wagi - mniej, ale nadal nie zaniedbuj tego etapu. Podczas przyrostu masy i/lub siły – 1 – 3 grupy mięśni na trening (w zależności od ilości treningów). Więcej nie. Oznacza to, że nie musisz na każdym treningu pompować wszystkich mięśni. Jako podpowiedź możesz przeczytać: .– możesz ułożyć ćwiczenia w blok po 2–3 ćwiczenia na jedną grupę mięśniową. Możesz też zmieniać mięśnie antagonistyczne (biceps - triceps, klatka piersiowa - plecy itp.). W każdym razie na koniec treningu powinieneś maksymalnie uderzyć dokładnie te mięśnie, które zaplanowałeś na dzisiaj. – wręcz przeciwnie, na każdym treningu wszystkie mięśnie są trochę trenowane. Tutaj Twoim zadaniem jest obciążenie całego ciała i wydatkowanie jak największej ilości energii.– tutaj „blokada” jest zbędna, a wręcz szkodliwa. Wystarczy, że zamienisz górę i dół. Możesz zmieniać antagonistów. Ale w żadnym wypadku nie jako blok. Obciążenie powinno przeskakiwać z jednego mięśnia na drugi przez cały trening. Tylko w ten sposób możesz obciążyć całe ciało.– możesz blokować lub zmieniać mięśnie antagonistyczne. W niektórych przypadkach odpowiednia jest naprzemienna góra-dół. Ale moim zdaniem jest to trochę nieodpowiednie dla terenu.
- dowolna opcja. Ponownie zależy to od tego, w jaki sposób dotarłeś do tego formularza. VII. Określ liczbę serii i powtórzeń Bardzo ważny parametr. W końcu ma to bezpośredni wpływ. Im większy ciężar i mniejsza liczba powtórzeń, tym mniejsza intensywność treningu i tym mniej. Zwykle rozdzielam podejścia (w tym rozgrzewkę) i powtórzenia w następujący sposób: Kiedy przybierasz na wadze– 3 – 5 serii po 6 – 12 powtórzeń w ćwiczeniach podstawowych. I 3–4 serie po 10–15 powtórzeń w ćwiczeniach pomocniczych. – 1 – 3 grupy mięśni na trening (w zależności od ilości treningów). Więcej nie. Oznacza to, że nie musisz na każdym treningu pompować wszystkich mięśni. Jako podpowiedź możesz przeczytać: . Z rosnącą siłą – wręcz przeciwnie, na każdym treningu wszystkie mięśnie są trochę trenowane. Tutaj Twoim zadaniem jest obciążenie całego ciała i wydatkowanie jak największej ilości energii.- 4 – 5 serii po 2 – 6 powtórzeń w ćwiczeniach podstawowych. I 3 serie po 8 - 12 powtórzeń w ćwiczeniach pomocniczych. Utrzymanie osiągniętej formy– 3 – 4 podejścia. Liczba powtórzeń zależy od poprzedniego celu.VIII. Zaplanuj zmianę ciężaru sprzętu w trakcie treningu
Cóż, ostatnim etapem jest określenie, jak Twoje ciężary i liczba powtórzeń będą się zmieniać z treningu na trening. W przypadku utrzymania formy, ulgi czy utraty wagi nie ma to już tak dużego znaczenia (choć ma też znaczenie). Jeśli jednak chcesz zwiększyć masę lub siłę mięśni, to jest to bardzo ważny parametr. A tu niestety wszystko jest na tyle indywidualne i nieprzewidywalne, że zaocznie nie jestem w stanie udzielić żadnej konkretnej rady. Przeczytaj artykuły: i. Tam możesz zrozumieć podstawowe zasady, jak to wszystko się robi.Wniosek
Tak, jak sam widziałeś, opracowanie planu treningowego to bardzo trudny proces, z wieloma niuansami i różnymi opcjami. Stworzyłem w swoim życiu ponad 1000 programów szkoleniowych. Chociaż jest to liczba bardzo przybliżona. Ale nigdy nie robię planu dla danej osoby, dopóki osobiście nie będę jej trenował przez co najmniej miesiąc bez programu. Dopiero po 1 – 2 miesiącach wiem mniej więcej dokładnie, co jest bardziej odpowiednie dla tej czy innej osoby. Jeśli trenujesz co najmniej kilka miesięcy, masz też pewne pojęcie o tym, co najbardziej Ci odpowiada i co chcesz dalej robić ze swoim ciałem. Dlatego starannie i w kolejności, w jakiej ci właśnie powiedziałem, opracuj swój kolejny program treningowy. Cóż, dla tych, którzy nie mają ochoty zawracać sobie głowy, mogę stworzyć indywidualny program treningowy.Chcesz znacząco zwiększyć masę mięśniową i stworzyć napięty brzuch? Oto wprowadzenie krok po kroku do gry w żelazo, które pomoże Ci dobrze zacząć. Nie oczekuj, że cuda staną się z dnia na dzień. Budowanie ciała wymaga czasu, koncentracji i konsekwencji.
Ten prosty i przejrzysty program treningowy dla początkujących stopniowo wprowadzi Cię w podstawy kulturystyki i zapewni solidną platformę do dalszego rozwoju. Dobra wiadomość jest taka, że najbardziej znaczące rezultaty zobaczysz w ciągu pierwszych 6-12 miesięcy.
Bardzo ważne jest jednak, aby od razu nauczyć się prawidłowego wykonywania ćwiczeń i przestrzegać podstawowych zasad bezpieczeństwa, aby nie nabawić się kontuzji przy zwiększeniu obciążenia.
Szkolenie
Budowanie ciała wymaga czasu, koncentracji i konsekwencji.
Jeśli jesteś początkujący, możesz chcieć trenować częściej niż sportowcy średniozaawansowani i zaawansowani. Powód jest prosty: jeśli masz duże doświadczenie, wiesz, jak bardziej obciążać mięśnie, co może spowodować więcej uszkodzeń, po których regeneracja zajmie dużo czasu. Początkujący z kolei mają obolałe mięśnie, ale szybciej się regenerują, gdyż uszkodzenie mięśni nie jest tak poważne.
Jeśli słowo „uszkodzenie” wywołuje u Ciebie grymas, nie martw się. Dla kulturysty umiarkowane uszkodzenie mięśni jest korzystne, ponieważ zmusza organizm do regeneracji i nadmiernej kompensacji (wzrostu), aby przygotować się do przyszłych treningów. Na tym właśnie polega istota kulturystyki – nieustanny cykl: krok w tył, dwa kroki w przód, który powtarza się w kółko, tydzień po tygodniu.
Jeśli będziesz o tym pamiętać, stanie się jasne, dlaczego odpoczynek i sen są tak ważne, ponieważ w tym czasie ciało wykonuje te dwa kroki do przodu.
Zamiast więc trenować każdą grupę mięśni raz w tygodniu, możesz zacząć od dwóch treningów w tygodniu i stopniowo stopniowo zwiększać ich intensywność. Ponadto podzielimy ciało na dwa dni: pierwszego dnia górna część ciała z wyjątkiem mięśni brzucha, drugiego dnia dolna część ciała plus mięśnie brzucha. Ponieważ zamierzamy trenować każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu, oznacza to, że pierwszy i drugi dzień możemy umówić się np. w poniedziałek i wtorek.
Następnie powtarzamy Dni 1 i 2 ponownie w czwartek i piątek, pozostawiając środę i weekend na odpoczynek i relaks. W przyszłym tygodniu zaczynasz wszystko od nowa w poniedziałek, czyli pierwszego dnia i tak dalej.
Chcemy wprowadzić Cię w podstawy, dlatego skupimy się głównie na ćwiczeniach klasycznych. Kiedy już opanujemy te prostsze ćwiczenia, przechodzimy do następnego poziomu, skupiając się na bardziej złożonych ćwiczeniach wielostawowych. Teraz ważniejsze jest nauczenie się prawidłowego wykonywania ćwiczeń i wyczucie każdego ćwiczenia, niż podnoszenie jak największego ciężaru.
W przypadku niektórych ćwiczeń, takich jak ściąganie najszerszego odcinka ciała i większość unoszenia hantli w bok, szczególnie trudno jest zmusić mięśnie do pracy, jeśli używasz zbyt dużych ciężarów. Zacznij łatwo; wybierz ciężar, który możesz poprawnie podnieść 10-12 razy i zwiększaj obciążenie w miarę opanowywania techniki. Śledź swoje treningi – zapisuj ciężary i liczbę powtórzeń w notatniku lub specjalnym dzienniku treningowym, aby móc je później porównać.
Podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak podciąganie na drążku podchwytem lub unoszenie hantli w bok, szczególnie trudne może być nakłonienie pożądanego mięśnia do pracy, jeśli użyjesz zbyt dużego ciężaru.
Przykładowy program szkolenia
Poniedziałek (na górze)
Hack przysiady
Wtorek (na dole)
Środa: Odpoczynek
czwartek (na górze)
Piątek (na dole)
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek
Dieta
Aby utrzymać nowy, bardziej aktywny tryb życia, należy ponownie przemyśleć codzienną dietę. Nie ma jednej „diety idealnej”, ale istnieją ogólne wytyczne, których możesz przestrzegać niezależnie od tego, czy jesteś szczupłym nastolatkiem, czy masz nadwagę po czterdziestce.
Unikaj śmieciowego jedzenia. Uwierz mi, to twój najważniejszy krok. Fast foody, słodycze, napoje gazowane i inne badziewia nie tylko dostarczają wystarczającej ilości kalorii, aby zamienić Cię w człowieka Michelin, ale także napełniają Cię pustymi kaloriami, które uniemożliwiają uzyskanie wartości odżywczych, których naprawdę potrzebujesz!
To duży błąd, ponieważ błonnik jest niezbędny do utrzymania układu trawiennego w dobrej kondycji. Potrzebujesz żołądka, który poradzi sobie z Twoimi nowymi, bardziej intensywnymi potrzebami żywieniowymi, dlatego wyrób sobie nawyk dostarczania błonnika w każdym posiłku (z wyjątkiem posiłków bezpośrednio po treningu).
Nie można przecenić znaczenia wody. Jeśli jesteś odwodniony, nie możesz prawidłowo funkcjonować. Negatywne skutki obejmują letarg i zmęczenie, bóle głowy i załamanie nerwowe. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, a nie kawy lub napojów gazowanych, przez cały dzień, nawet w dni nietreningowe.
Spróbuj podzielić posiłki na kilka małych porcji
Wielu kulturystów stara się pić około 4 litrów wody dziennie, ale prawdopodobnie będziesz musiał wziąć pod uwagę swoją masę ciała, klimat i poziom aktywności.
Spróbuj podzielić posiłki na kilka małych porcji. Pomoże Ci to ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewni stały dopływ składników odżywczych do organizmu.
Unikaj spożywania węglowodanów późno w nocy. - To główne źródło energii do treningów, działają one na podobnej zasadzie jak benzyna w samochodzie.
Jednak w przeciwieństwie do samochodu nie można zatankować do pełna i zostawić do rana. Zamiast tego duże porcje węglowodanów w ciągu nocy zostaną przetworzone przez organizm i zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej, chyba że istnieje natychmiastowe zapotrzebowanie na dodatkową energię.
Kontynuując analogię z samochodem: rano będziesz miał prawie pusty bak, ale przybędzie Ci trochę tłuszczu. Jeśli masz ochotę na przekąskę na noc, wybierz coś składającego się wyłącznie z białka, ponieważ białko nie będzie magazynowane w postaci tłuszczu i zapewni dodatkowe elementy budulcowe podczas regeneracji organizmu lub snu.
Twoim celem jest teraz oczyszczenie swojej diety i wyrobienie nawyku zapisywania wszystkiego, co trafia do Twojego organizmu każdego dnia. Na następnym poziomie zagłębimy się w strategie przyrostu lub utraty wagi, ale zacznijmy od ustalenia dla siebie jakiegoś punktu wyjścia.
Po pierwsze, prowadź dziennik dietetyczny, z którego będziesz mógł korzystać na co dzień. Może to być sekcja w dzienniku treningowym, „cyfrowy asystent” lub mały notatnik, który nosisz w kieszeni.
W każdym razie powinien mieć kolumny - kiedy, co, kalorie. Jeśli chcesz później ułatwić sobie życie, możesz także wydzielić kolumny na białka, węglowodany i tłuszcze.
Następnym krokiem jest zapisanie wszystkiego, co jesz w ciągu dnia. Dbaj o siebie, żeby się nie oszukać, jeśli zjadłeś tabliczkę czekolady, zapisz to od razu, żeby później o tym nie „zapomnieć”.
Producenci często starają się, aby ich produkty wyglądały na mniej kaloryczne, stosując małe porcje. Przelicz kalorie, aby dopasować je do rzeczywistej wielkości porcji. Wydaje mi się, że dziwnym człowiekiem jest każdy, kto szczerze wierzy, że w półlitrze soku znajdują się tylko dwie porcje.
Aby liczyć kalorie w nieopakowanej żywności, takiej jak owoce i domowe potrawy, kup książeczkę do liczenia kalorii, która podaje przybliżone informacje na podstawie masy lub objętości żywności. Wybierz książkę, która uwzględnia zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów w różnych rodzajach żywności.
Śledzenie swoich nawyków żywieniowych pomoże Ci oprzeć się pokusie spożywania niezdrowej żywności, po prostu dlatego, że jesteś teraz zmuszony stawić czoła rzeczywistości, ile kalorii dodaje każdy posiłek. Ignorancja może rzeczywiście być błogosławieństwem, ale niewiedza nie pomoże ci uzyskać wspaniałego ciała.
Aby w dalszym ciągu ulepszać swoją dietę, postępuj zgodnie z podstawowymi zaleceniami przedstawionymi wcześniej w tej sekcji. Mówiąc najprościej, oczyść swoją dietę i ustal nowe, zdrowe nawyki żywieniowe, aby przygotować się na bardziej zaawansowany poziom. Przedstawiamy Państwu przejrzysty plan diety dla osób aktywnie ćwiczących na siłowni i chcących budować mięśnie.
Przykładowa dieta
1. posiłek
1 filiżanka
5 białek
1 banan
1 szklanka
Drugi posiłek
1 porcja
2 filiżanki
1/2 szklanki
Trzeci posiłek
Musli
1 bar
1 małe jabłko
1,5 filiżanki
4. posiłek
1 słoik
1 szklanka
piąty posiłek
Koktajl białkowy
1 szklanka
Suplementy
Suplementy diety dla sportowców mogą pomóc Ci w Twoich wysiłkach. Właściwe stosowanie suplementów nie tylko zapewni Ci wszystkie niezbędne substancje, ale także doda Ci dodatkowej siły, szybkości powrotu do zdrowia i zapobiegnie kontuzjom.
Jednak sortowanie czegoś, co wydaje się niekończącą się listą suplementów, wydaje się zadaniem niemożliwym do wykonania dla doświadczonych kulturystów i wręcz zniechęcającym dla nowicjuszy.
Co działa? Co to jest bańka i marketingowy nonsens? A kiedy już dowiesz się, co naprawdę działa, jaką markę wybrać? Skorzystaj z ogromnej oferty firmy, o której nigdy nie słyszałeś i zaryzykuj rozczarowanie, czy też wybierzesz dużą markę i zbankrutujesz?
To wszystko są poważne pytania i z czasem sobie z nimi poradzimy, ale zacznijmy od prostych kwestii. Jeśli jesteś początkujący, zdecydowanie powinieneś mieć dwa suplementy. W idealnym świecie też byś tego nie potrzebował, ale w rzeczywistości trudno jest uzyskać wszystko, co się da, z samego jedzenia.
Mówię o dwóch głównych suplementach kulturystycznych: tabletkach multiwitaminowo-mineralnych i dodatkowym białku.
Multiwitaminy/minerały
To najbardziej podstawowy i najważniejszy suplement w Twoim arsenale. Aby Twój organizm funkcjonował optymalnie, potrzebuje . Jeśli nie spędzasz dużo czasu na planowaniu i przygotowywaniu każdego posiłku w ciągu dnia, dbając o to, aby w procesie gotowania nie uległy zniszczeniu składniki odżywcze, musisz sięgnąć po dodatki.
Nie jest to zbyt zabawne, ale jeśli jesteś zmuszony wybrać tylko JEDNYM suplementem, to powinien to być twój wybór. Multiwitaminy/minerały mogą mieć postać syropu, tabletek, kapsułek, a nawet kombinacji tabletek i kapsułek. Wybór formy suplementu należy do Ciebie, ale uważaj na twarde tabletki.
Niektóre tabletki są tak twarde, że nie rozpuszczają się całkowicie w żołądku i nigdy nie zapewniają 100% możliwych korzyści. Warto przetestować twarde tabletki, mocząc je w ciepłym (ale nie gorącym) roztworze octu na około 30 minut. Jeśli tabletka się rozpuściła lub przynajmniej zmiękła, wszystko będzie dobrze, ale jeśli nadal jest twarda jak skała, prawdopodobnie kupiłeś podróbkę.
Istnieją setki, jeśli nie tysiące marek oferujących multiwitaminy/minerały. Wybierz rozsądną cenę od renomowanej firmy. Ważne jest także to, aby znaleźć taki suplement, który w zalecanej dziennej porcji będzie zawierał wszystkie lub prawie wszystkie niezbędne minerały i witaminy.
Przekonasz się, że producenci różnią się nieznacznie składem swoich produktów, ale nie martw się, jeśli znajdziesz skład zbliżony do Twoich potrzeb w zakresie minerałów i witamin. Zabierz ze śniadaniem multiwitaminę/minerał, aby mieć pewność, że o nim nie zapomnisz.
Suplementy białkowe
Głównym celem spożywania odżywek białkowych jest dostarczenie mięśniom dodatkowego „budulca”. Jak wspomniano wcześniej, tkanka mięśniowa potrzebuje białka, aby się regenerować i rosnąć, dlatego dieta musi zaspokajać zwiększone zapotrzebowanie na białko. Jednakże często trudno jest zapewnić wystarczającą ilość białka z regularnych posiłków w ciągu dnia.
W tym miejscu pojawia się suplementacja białka. Najpopularniejszą formą odżywki białkowej jest prosty proszek, który miesza się z mlekiem lub wodą w mikserze lub blenderze, ale można też kupić gotowe napoje i batony sportowe bogate w białko (nie mylić z batonami energetycznymi obciążonymi cukrem ). Można nawet kupić makaron wzbogacony w białko i inne produkty spożywcze. Na razie omówimy zwykły proszek.
Istnieją trzy główne rodzaje odżywek białkowych, chociaż w ostatnich latach granice między nimi zatarły się. Oto podstawowe formuły:
- : Proszki o wysokiej zawartości wysokiej jakości białka i węglowodanów. Bardzo wysokokaloryczny i odpowiedni dla osób naturalnie szczupłych, które mają problemy z przybraniem na wadze.
- Napoje zastępujące posiłek: stosunkowo zbilansowana kombinacja białek i węglowodanów z umiarkowaną ilością kalorii. Wygodny produkt dla tych, którzy muszą coś zjeść, ale nie mają czasu na przygotowanie prawdziwego posiłku.
- Napoje zawierające czyste białko: nie zawierają wcale lub prawie nie zawierają węglowodanów i składają się wyłącznie z białek. Niskokaloryczna zawartość; porcja może zawierać 40 gramów białka i 200 kalorii lub mniej, więc jest to doskonały wybór dla osób o większej budowie ciała, które nie chcą dodawać kalorii, ale mimo to dostarczają potrzebne im białko.
Jeśli jesteś szczupły i nie możesz dostarczyć wystarczającej ilości kalorii ze zwykłego jedzenia, kup go i staraj się spożywać go jak najwięcej między posiłkami. Jak sama nazwa wskazuje, napoje zastępujące posiłek świetnie sprawdzą się, jeśli jesteś w ciągłym ruchu i nie masz czasu na przygotowanie prawdziwego posiłku.
I wreszcie, napoje zawierające czyste białko można spożywać jako przekąskę, aby zwiększyć zawartość białka w śniadaniu lub tuż przed snem, aby pomóc organizmowi rosnąć.
Bez względu na to, jaki rodzaj napoju białkowego kupisz, nie przyzwyczajaj się do pomijania posiłków i zamiast tego pij napój białkowy. Suplementy to właśnie: suplementy; Twoim głównym źródłem pożywienia powinna być zdrowa, dobrej jakości żywność!
Przejście do nowego środowiska jest zawsze wyzwaniem. Istnieją koncepcje i niepisane zasady, które wszyscy oprócz Ciebie uważają za oczywiste. Nie martw się, z czasem opanujesz tę umiejętność.
Wybierając siłownię, upewnij się, że wybierasz taką, w której czujesz się komfortowo. Nie spiesz się - przejdź się po siłowni, przyjrzyj się sprzętowi, zobacz, ile osób chodzi na siłownię, jacy ludzie przychodzą. Upewnij się także, że masz krótki dojazd na siłownię. Jeśli musisz spędzić 30 minut na dojazdach w jedną stronę, prawdopodobnie zaczniesz szukać wymówek, aby nie podróżować na treningi.
Jeśli nie jesteś pewien, jakie ćwiczenia wykonać, zatrudnij osobistego trenera, aby mieć pewność, że robisz je dobrze. Kluczem do sukcesu i braku kontuzji jest opanowanie prawidłowej techniki; lepiej nauczyć się poprawnie od razu, niż uczyć się jej później. Wiele siłowni oferuje kilka bezpłatnych sesji z trenerem, skorzystaj z tej okazji!
Wybierając siłownię, pamiętaj, aby wybrać taką, w której czujesz się komfortowo.
Naucz się etykiety na siłowni. Pozwól innym korzystać z maszyny pomiędzy seriami, wytrzyj pot z maszyn, zdejmij talerze, gdy skończysz, i nie rozmawiaj z ludźmi podczas wykonywania ćwiczenia. Zostaw pager i telefon komórkowy w szafce. I zwracaj uwagę na higienę osobistą - nikt nie lubi faceta śmierdzącego zwierzęciem.
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu. Większość wzrostu zachodzi podczas snu, a nie na siłowni, więc nie pozbawiaj się wzrostu poprzez ograniczanie snu. Kolejną oczywistą zaletą dobrego snu jest to, że jeśli śpisz wystarczająco dużo, masz więcej energii i możesz lepiej trenować, co zwiększy Twoją wydajność treningową. Wręcz przeciwnie, osoba chronicznie pozbawiona snu jest wyczerpana, zanim jeszcze wejdzie na siłownię. Taka osoba może nawet doznać kontuzji na skutek braku koncentracji psychicznej.
Pamiętaj, że Twojego organizmu nie obchodzi, jaki jest dzień tygodnia, dlatego dostosuj swój harmonogram do swoich potrzeb. Jedna uwaga: staraj się ćwiczyć, kiedy czujesz, że masz energię. Osoby, które wcześnie wstają, zwykle nie mają problemu z wczesnymi treningami, ale nocne marki prawdopodobnie odniosą większe korzyści z wieczornych treningów.
Jeśli jesteś początkujący, Twoim celem jest nauczenie się prawidłowego podnoszenia, a nie za dużo. Oprócz prawidłowego wykonywania tej czynności, należy przestrzegać pewnych zasad bezpieczeństwa, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń teraz i w przyszłości.
Zatrudnij osobistego trenera lub ćwicz regularnie ze znajomym, aby mógł monitorować, czy narażasz się na ryzyko kontuzji. Korzyści jest kilka – ktoś, kto wie, że potrafisz zrozumieć, kiedy potrzebujesz pomocnej dłoni, a kiedy nie, i wreszcie, co nie mniej ważne, nie musisz zwracać się do pierwszej napotkanej osoby, która może mieć problemy z koncentracją.
Unikaj nadmiernego obciążania stawów niczym zarazy. Osiągnięcie pełnego zakresu ruchu w trakcie ćwiczenia jest prawidłowe, jednak przeciążenie stawu powyżej jego naturalnych możliwości może powodować kłopoty. W większości przypadków nie jest to nawet działanie świadome.
Klasycznym przykładem jest . Ciągle widzimy ludzi, którzy siedzą zaledwie przez kilka sekund po wykonaniu zestawu ćwiczeń. Mięśnie ich ud płoną, więc rozluźniają mięśnie, biorą kilka oddechów i wstają. Nie ma tu nic złego, prawda? Źle, całe ćwiczenie powoduje ogromne obciążenie stawów kolanowych, praktycznie bez wsparcia mięśni.
Regularnie ćwicz z przyjacielem, aby mógł monitorować, czy narażasz się na ryzyko kontuzji
Oczywiście nie powoduje to bezpośredniego bólu, więc ludzie nie uważają tego za problem aż do dnia, w którym osiągną taką wagę, że coś w organizmie się rozpadnie. Wtedy ból jest więcej niż wystarczający. Dotyczy to łokci, nadgarstków, ramion i prawie wszystkich stawów.
Jeśli wykonujesz wyciskanie łydek na klasycznej maszynie do wyciskania na nogi, zawsze używaj ogranicznika bezpieczeństwa. Nie będą przeszkadzać w pracy łydek, ale jeśli stopa ześlizgnie się z talerza, będziesz zadowolony, że to zrobiłeś. W przeciwnym razie spadnie na Ciebie kilka ciężkich dysków z ostrymi metalowymi krawędziami i będziesz mógł pożegnać się z rzepkami.
Naucz się dobrowolnie napinać mięśnie brzucha i utrzymywać napiętą ich środkową część. Pomoże Ci to ustabilizować tułów i uniknąć niepotrzebnego obciążania pleców. Pamiętaj, że pozostanie bez kontuzji to ważny krok w kierunku długoterminowego sukcesu. Wyrób sobie nawyk ciągłego napięcia podczas zginania, wyciskania lub podnoszenia ciężarów, szczególnie podczas ćwiczeń nad głową, takich jak wyciskanie na stojąco.
Podczas zdejmowania i zakładania dysków pamiętaj o zastosowaniu właściwej techniki podnoszenia (wyprostowane plecy, ugięte kolana, napięte mięśnie brzucha). To, że nie jest to ćwiczenie, nie oznacza, że możesz ignorować zasady bezpieczeństwa podczas obchodzenia się z talerzami 20-kilogramowymi. Monitoruj także przechwytywanie dysku. Jeśli Twoje dłonie są spocone, istnieje ryzyko upuszczenia dysków na stopy i złamania palców u nóg, jeśli najpierw nie wysuszysz dłoni.
Niektórzy lubią stosować chwyt „małpi”, czyli trzymać sztangę bez trzymania jej kciukiem. Jest to zły pomysł z dwóch powodów. Podczas wyciskania na ławce jesteś zmuszony odchylić ramię do tyłu, aby zapobiec wyślizgnięciu się sztangi z dłoni i odcięciu głowy.
Niestety oznacza to, że kości przedramienia i dłoni będą ocierać się o siebie, co może stać się dość bolesne, jeśli stanie się nawykiem. Po drugie, istnieje ryzyko, że część sztangi, która waży ponad 80 kg, uderzy w Twoje przednie zęby. To wydarzenie na pewno zapadnie w pamięć i pozostawi głębokie wrażenie.
Właściwa postawa
Praca, obowiązki rodzinne i zwykłe lenistwo to elementy życia, które odciągają Cię od zaplanowanych sesji na siłowni. Nie zrozumcie mnie źle, szkolne zabawy dzieci są ważne, ale istnieje duża różnica między rzadkim wyjątkiem a ciągłymi brakami ćwiczeń, gdy siłownia spada na listę priorytetów.
Jak już wielokrotnie mówiliśmy, skupienie i konsekwencja są niezwykle ważne w procesie kulturystyki, dlatego podzielę się z Tobą kilkoma wskazówkami, jak prawidłowo dostroić swój umysł.
Pierwszym krokiem jest zdefiniowanie celu długoterminowego tak szczegółowo, jak to możliwe. „Bycie fit” nie jest wystarczająco jasnym celem. Czego dokładnie potrzebujesz? Przybrać na wadze w postaci wysokiej jakości mięśni? Pozbyć się tłuszczu? Ile dokładnie mniej więcej wynosi kilogram? Zwiększyć swoją siłę? W takim razie ile?
Musisz dokładnie ustalić, jaki poziom chcesz osiągnąć i jak będziesz mierzyć sukces. Bądź realistą, jeśli chodzi o czas, jaki Ci to zajmie i zapisz go jako datę docelową. Jeśli jesteś początkujący, oszacowanie tego czasu może być trudne, ale spróbuj przewidzieć i pozostawić trochę luzu w szacunkowych ramach czasowych.
Po ustaleniu celu i ram czasowych wyznacz kilka kamieni milowych, na przykład raz w miesiącu. Dzięki temu osiągnięcie celu końcowego nie będzie tak zniechęcające, ponieważ zwiększanie obciążenia o 5 kg co miesiąc jest całkiem realistyczne, natomiast zwiększanie obciążenia o 40 kg do kwietnia może wydawać się iluzoryczne i zniechęcające. Aby uzyskać dodatkową motywację, możesz przyznać sobie małą nagrodę za każdym razem, gdy osiągniesz swój cel.
Koncentracja i konsekwencja są ważnymi warunkami sukcesu w kulturystyce
Kolejnym ważnym elementem posiadania odpowiedniego nastawienia jest pozytywne myślenie. Oczywiście stało się to banałem, ale to nie czyni go mniej prawdziwym. Jeśli zaczniesz dietę i myślisz, że nie schudniesz kilograma, jak myślisz, co się stanie? Najprawdopodobniej w ciągu tygodnia będziesz jadł pizzę i popijał ją piwem. Na szczęście działa to również w odwrotną stronę.
Arnold odniósł ogromny sukces jako sportowiec nie tylko dzięki wyczerpującym codziennym treningom, ale także dlatego, że dążył do zwycięstwa. W jego mniemaniu wygrywał już zanim wszedł na scenę i jak pokazuje historia, dokładnie tak się działo za każdym razem. Możesz zastosować tę technikę, aby mieć pewność, że Twoje codzienne życie będzie zgodne z Twoimi planami.
Na początku każdego dnia zamknij oczy i zastanów się, jak chcesz go przeżyć. Wyobrażajcie sobie po kolei swoje zdrowe posiłki (wyobraźcie sobie, jak pomijacie pączki na spotkaniu), jak chodzicie na siłownię, co będziecie robić podczas treningu i jak się będziecie czuć, a na koniec pomyślcie o tym, jak punktualnie pójdziecie spać.
Im więcej szczegółów, tym lepiej. Powtarzaj to ćwiczenie za każdym razem, gdy masz ochotę odłożyć trening lub w inny sposób odejść od planu.
Załadunek...