Prasa Cristiano Ronaldo. Jak Cristiano Ronaldo pompuje mięśnie brzucha. Trening B: Trening obwodowy

Podstawą treningu słynnego piłkarza i sekretem jego doskonałej formy fizycznej jest dyscyplina. Ronaldo trenuje pięć razy w tygodniu po 3-4 godziny dziennie i przestrzega ścisłej diety. Cristiano przywiązuje szczególną wagę do jakości i ilości snu, który jest tak ważny dla regeneracji.

Jego program treningowy obejmuje trening wytrzymałościowy (,), trening na siłowni mający na celu utrzymanie napięcia mięśniowego i oczywiście trening piłkarski mający na celu poprawę umiejętności gry w piłkę.

Sekret mięśni brzucha Ronaldo

Niski poziom tkanki tłuszczowej podskórnej (mniej) to główny sekret abs i wyrzeźbionej sylwetki Cristiano Ronaldo. Piłkarz w wywiadzie stwierdził także, że regularnie ćwiczy mięśnie brzucha. Jego osobisty rekord to 3000 brzuszków wykonanych w ciągu jednego dnia.

Pomimo tego, że Krishtin przestrzega wysokokalorycznej diety, jego aktywny tryb życia i regularna aktywność fizyczna pozwalają mu nawet nie myśleć o złogach tłuszczu na bokach i podbrzuszu. Jeśli szukasz sposobu na spalenie tłuszczu z brzucha -.

Program treningowy Cristiano Ronaldo

Poniższy program treningowy został opracowany specjalnie dla Cristiano przez słynnego trenera fitness Brada Campbella. Celem treningu jest zarówno utrzymanie ogólnej masy mięśniowej, jak i zwiększenie siły, wytrzymałości i innych parametrów ważnych dla osiągnięcia sukcesu sportowego.

Szczególnie zauważamy, że ten program nie jest przeznaczony dla początkujących ani nawet zaawansowanych stażystów. Próba ukończenia prezentowanego cyklu treningowego bez profesjonalnego nadzoru będzie nie tylko nieskuteczna, ale może również doprowadzić do szybkiego przetrenowania.

Trening A: Wzmacnianie

Kompleksowy trening wszystkich mięśni ciała - podciąganie z obciążeniem, wyciskanie hantli na ławce fitball, martwy ciąg na prostych nogach, wykroki z hantlami w przód i w bok, wykroki ze sztangą, wyciskanie sztangi w pozycji stojącej, unoszenie łydek w pozycji stojącej, podnoszenie ciężarów jednorękimi z hantlami obrócenie.

Każde z tych ćwiczeń wykonuje się w 5 seriach po 5 powtórzeń; między seriami - 45 sekund odpoczynku. Po treningu głównym – 30 minut na bieżni w celu „biegu górskiego” (nagłe i częste zmiany kąta nachylenia pasa plus zwiększanie prędkości co 5 minut).

Trening B: Trening obwodowy

Trening obwodowy obejmuje dwanaście ćwiczeń plyometrycznych z masą własnego ciała wykonywanych pod rząd bez przerwy, każde po jednej minucie. Wykonuje się w sumie 2 serie tych ćwiczeń. Całkowity czas trwania treningu obwodowego wynosi 25 minut.

Ćwiczenia mogą się różnić z dnia na dzień. Najbardziej typowe: skoki na skrzynię, pompki z klaśnięciem w dłonie, skoki do przodu (stojąc prosto, stopy razem, podskocz jak najdalej, odpychając się rękami od powietrza, lądując na obu stopach), pompki z wyskokiem.

Trening C: Wzmocnienie wytrzymałości

Ćwiczenia wykonuje się w rzędzie po 18 powtórzeń, bez przerwy na odpoczynek - przysiady z hantlami; pompki na triceps ze stopami na ławce; toczenie fitballa w swoją stronę jedną nogą, leżąc na plecach; Wiersz z hantlami w pochyleniu; wyciskanie hantli w pozycji siedzącej; pompki na poręczach równoległych.

Ten trening, podobnie jak trening B, jest wykonywany w trybie obwodowym. Po ukończeniu pierwszego cyklu ćwiczeń następuje minutowa przerwa, po czym wykonywany jest drugi cykl. Pamiętaj, że zażywanie go podczas takiego treningu znacznie zwiększy jego efektywność.

Grupowanie treningów

Trening odbywa się metodą schodkową. W poniedziałek wykonywany jest trening A, we wtorek – 45 minut biegu, w środę łączymy trening B z treningiem C, w czwartek – odpoczynek, w piątek – trening A, sobota – odpoczynek lub bieganie, w niedzielę – trening B .

Aby przyspieszyć powrót do zdrowia, stosuje się rozgrzewkę w saunie i prysznic kontrastowy. Ponadto Cristiano Ronaldo regularnie poddaje się kompleksowym badaniom lekarskim, które pozwalają wykryć na wczesnym etapie przetrenowanie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

***

Kompleks treningowy Cristino Ronaldo opiera się na wykorzystaniu treningu obwodowego, ćwiczeń plyometrycznych, treningu interwałowego o wysokiej intensywności HIIT - i oczywiście treningu czysto piłkarskiego w celu doskonalenia umiejętności kontroli piłki.

Źródła naukowe:

Plan treningowy i ćwiczenia Cristiano Ronaldo,
Jak trenować jak Cristiano Ronaldo,

Cristiano Ronaldo to portugalski piłkarz. Gra w Realu Madryt i reprezentacji Portugalii. Chłopiec od dzieciństwa lubił piłkę nożną. Od najmłodszych lat było jasne, że Ronaldo zwiąże swoje życie z piłką nożną. W historii światowego futbolu Ronaldo jest najdroższym zawodnikiem. Portugalski pomocnik pobił rekord Zinedine'a Zidane'a.

Parametry ciała słynnego piłkarza: wzrost – 186 cm, waga – 84 kg. Ronaldo urodził się 5 lutego 1985 r.

Zasady treningu słynnego piłkarza

Główne credo, które pomaga Cristiano odnieść sukces, opiera się na dyscyplinie. Według piłkarza, jeśli chcesz coś osiągnąć, naucz się być zorganizowanym i wymagać od siebie. Kluczem do udanego treningu fizycznego jest dyscyplina. Piłkarz trenuje 3,5 godziny dziennie. W tygodniu zajęcia trwają pięć dni. Aby zregenerować zmarnowaną energię, piłkarz przywiązuje dużą wagę do odpoczynku (śpi co najmniej 8 godzin dziennie). W tym okresie tkanka mięśniowa jest aktywnie przywracana.

Program szkolenia zawodnika:

Przeczytaj także:

Program treningowy i żywieniowy Chrisa Hemswortha. Jak uzyskać Ciało Boże?

obciążenia kardio;
ćwiczenia siłowe;
kompleksowy trening mięśni.

W tygodniu Cristiano poświęca dużo czasu technice trzymania piłki nożnej.

Idealny abs

Ronaldo to odnoszący sukcesy piłkarz i symbol seksu dla kobiet. Jego mięśnie brzucha składają się w całości z sześciu paczek. Jaki jest sekret idealnego brzucha piłkarza? Niski poziom tłuszczu podskórnego. Według sportowca tłuszcz zajmuje około 9% ciała. Ronaldo codziennie trenuje mięśnie brzucha. Rekord to 3500 brzuszków w ciągu jednego dnia. Dieta piłkarza jest pełna kalorii. Dieta wysokokaloryczna nie powoduje odkładania się tłuszczu na brzuchu i bokach. Aktywny tryb życia i ciągłe treningi zapobiegają zaleganiu tłuszczu w organizmie.

Struktura treningu Cristiano

Program treningowy dla piłkarza układany jest przez trenera personalnego. Kierunek to przyrost masy mięśniowej, wzmocnienie wytrzymałości, jednego z ważnych parametrów w sporcie. Nie jest przeznaczony dla początkujących. Powinny być wykonywane przez osoby posiadające wytrenowanie sportowe i określony poziom wytrzymałości.

Przeczytaj także:

Najskuteczniejsze ćwiczenia na rolce do wyciskania. Znajdźmy szybko cenne kostki!

Program 1. Zwiększenie wytrzymałości. Podstawą są podstawowe ćwiczenia. Przyjmuje się duży ciężar, obciążanie powoduje dodatkowe obciążenie pracujących mięśni. Główne ćwiczenia to brzuszki na ławce, wypady prosto, na bok, wyciskanie na ławce, wyciskanie na skosie, martwy ciąg, rzuty. Okres wykonania – 5 do 5. Odpoczynek pomiędzy seriami – 40 sekund. Na koniec wykonywany jest odpoczynek – bieganie na bieżni przez 25 minut.

Program 2. Trening obwodowy. Oparty na pracy z masą ciała. Ćwiczenia obwodowe mogą się różnić. Wykonywane w dwóch podejściach. Czas trwania – 30 minut. Przykładowe ćwiczenia to pompki, podskoki, pompki ze skokiem.

Program 3. Nastawiony na wytrzymałość. Przeznaczony do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Obejmuje podciągnięcia, przysiady z wyskokiem, pompki, wiosłowanie hantlami w pozycji siedzącej i martwy ciąg. Pomiędzy cyklami dopuszcza się przerwę wynoszącą 2 minuty.

Kiedy Cristiano Ronaldo stawiał pierwsze kroki w piłce nożnej, był bardzo chudy.

„Nie miałem mięśni. Więc w wieku 11 lat podjąłem ważną decyzję. Wiedziałem, że mam ogromny talent i zdecydowałem, że będę pracować ciężej niż wszyscy inni. Wieczorami wymykałem się z pokoju, żeby ćwiczyć. Robiłem się większy i szybszy. Kiedy wszedłem na boisko, ludzie, którzy wcześniej szeptali, jaki jestem chudy, patrzyli na mnie, jakby miał się skończyć świat” – wspomina Ronaldo w felietonie dla „The Players’ Tribune”.

Źródło: Getty Images

Przez lata spędzone w Manchesterze piłkarz zauważalnie się poprawił. W 2009 roku tabloid Daily Star napisał, że Ronaldo robi 3000 brzuszków dziennie. To tak fantastyczna liczba, że wielu chciało w nią uwierzyć. Tak powstał główny mit na temat ciała Ronaldo.

Dopiero w 2016 roku prawda wyszła na jaw. Kilka lat po przeprowadzce do Manchesteru United Cristiano wraz z Sir Alexem Fergusonem zgłosili się do kliniki, skarżąc się na ostry ból mięśni w okolicy brzucha. Okazało się, że Cristiano robił 700 brzuszków dziennie. Nie trzy tysiące, ale liczba i tak robi wrażenie. Lekarze zalecili piłkarzowi spokój.

W zeszłym roku Ronaldo rozwiał wszelkie legendy o wyjątkowych ładunkach w prasie.

„3000 dziennie? Nie, nie zarabiam 3000 nawet w tydzień. Mięśnie brzucha trenuję 4-5 razy w tygodniu, minimalna ilość brzuszków to 200-300. Nie trzeba zbyt wiele robić, bo w przeciwnym razie istnieje ryzyko, że nabawisz się przepukliny lub problemów z krążkami międzykręgowymi” – stwierdził Portugalczyk.

Wskazówki od Cristiano Ronaldo

Cristiano dużo mówił o zasadach treningu. Oto główne punkty:

Jedz regularnie. Musisz monitorować swój bilans energetyczny i dostarczać organizmowi paliwa, aby uzyskać lepsze wyniki. Cristiano Ronaldo je nawet sześć razy dziennie i w małych porcjach.
Bardzo ważne jest, aby pić dużo wody.
Ćwiczenia brzucha można wykonywać nawet w sypialni, zaraz po przebudzeniu. Lub odwrotnie, kiedy idziesz spać. Jeśli stanie się to nawykiem, będzie łatwiej.
Użyj talerza ze sztangą. Oprócz zwykłych brzuszków Cristiano robi je również z ciężarkami. Bierze talerz ze sztangi i wykonuje 15 powtórzeń, potem 12, 10, 8 i znowu 15. Odpoczynek między seriami - 30 sekund.

Rezultatem jest taki obraz.

Chcesz, żeby Twój brzuch wyglądał jak tarka? Następnie postępuj zgodnie z planem treningowym słynnego piłkarza ze słynnym mięśniem brzucha.

Krystiana Ronaldo prysznic Santosa Aveiro może poszczycić się nie tylko tytułem najlepszego piłkarza świata, ale także idealną sylwetką, którą niczym wisienka na torcie zdobi wyrzeźbiony brzuch. Czy chcesz tego samego? Zatem myśl globalnie, a nie lokalnie. Na sali treningowej Ronaldo rozwija przede wszystkim siłę eksplozywną i wytrzymałość, aby wygrywać na boisku. Kości są dołączone do tego zestawu jako efekt uboczny.

„Cristiano stosuje treningi o dużej intensywności, zbudowane na ćwiczeniach angażujących całe ciało i przyspieszających metabolizm do kosmicznych prędkości” – wyjaśnia Eric Cressey, współwłaściciel klubu sportowego Cressey Performance z Houston w USA. Ale piłkarz nie robi niekończących się brzuszków, aby nie tracić czasu na ćwiczenia skierowane wyłącznie na zewnątrz. Nie zmarnuj tego – wypróbuj opublikowany poniżej trening oparty na przepisie portugalskiego piłkarza.

Cenne instrukcje
Będziesz się uczyć 3 razy w tygodniu. Na przykład „Trening 1” jest w poniedziałek, „Trening 2” jest w środę, „Trening 3” jest w piątek, a weekend jest w całości poświęcony na odpoczynek. Połącz dwa pierwsze ćwiczenia (z literą „A”) w nadzbiór, czyli najpierw wykonaj wszystkie powtórzenia pierwszego, a następnie bez przerwy wszystkie powtórzenia drugiego. Twoim zadaniem jest wykonanie 4 takich superserii, odpoczywając pomiędzy nimi 2 minuty. Teraz przejdź do ćwiczeń z literą „B”. Wykonuj je według tego samego schematu, zmniejszając jedynie liczbę superserii z 4 do 3.

TRENING 1

A1. ŁYŻWIARZ

Pętla amortyzatora znajduje się w dolnej części pleców, opierasz się na lewej nodze zgiętej w kolanie, prawa dotyka palcem podłogi (A). Odbij się lewą nogą i wyląduj po prawej (B), wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 takich powtórzeń, zmień stronę i wykonaj jeszcze 5 - to będzie jedna seria.

A2. WZROSTY

Stań na czworakach, trzymając kierownicę wyprostowanymi ramionami. Jeśli nie ma koła, użyj zwykłej sztangi. Lekko zaokrąglając odcinek lędźwiowy kręgosłupa, jedź jak najdalej do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Zrób 6 z nich.

B1. SPACEROWE OBIADY

Weź hantle w dłonie, rozstaw stopy na szerokość bioder (A). Teraz wykonaj krok do przodu lewą nogą i opuść się do wypadu (B). Wróć do pozycji wyjściowej, ustawiając prawą stopę obok lewej i wykonaj krok do przodu prawą stopą. To jest jedno powtórzenie, wykonaj 16 z nich.

B2. PODCIĄGNIĘCIA ODWROTNYM chwytem

Zawieś się na drążku, chwyć dłońmi do siebie. Skieruj wzrok w górę, lekko ugnij kręgosłup piersiowy (A). Podciągnij się, uginając ramiona tak, aby broda uniosła się tuż nad drążkiem (B). Płynnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 5 razy.

TRENING 2

A1. WYCIĄGANIE SUMO

Rozstaw stopy w odległości dwóch kroków, stopy lekko skierowane na zewnątrz. Odsuń miednicę do tyłu, przykucnij i chwyć drążek. Utrzymując lekkie wygięcie dolnej części pleców, unieś sztangę, prostując ciało i nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 3 powtórzenia.

A2. Wyciskanie hantli jednoramiennych na ławce poziomej

Połóż się na ławce z hantlem w lewej ręce, rozstaw stopy szerzej niż na szerokość barków. Wyciągnij ramię z hantlem nad klatką piersiową (A), a następnie opuść je (B).

To jest jedno powtórzenie. Zrób ich 8 i zmień strony.

B1. Mostek pośladkowy ze sztangą

Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż sztangę na biodrach, jak na zdjęciu (A). Napinając pośladki, unieś miednicę jak najwyżej (B), odczekaj chwilę, opuść, aż pośladki ledwo dotkną podłogi i powtórz unoszenie.

Wykonaj 12 powtórzeń.

B2. WIERSZ hantle

Połóż lewą dłoń na ławce, w prawą weź hantle, wyprostuj i lekko wygnij plecy (A). Ściskając łopatki, pociągnij hantle do siebie po łuku w górę (B). Po zrobieniu wyraźnej pauzy w najwyższym punkcie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 powtórzeń, zmień stronę i wykonaj 8 kolejnych powtórzeń.

TRENING 3

A1. OBIAD BAROWY OD TYŁU

Rozstaw stopy na szerokość barków, chwyć sztangę nachwytem i połóż ją na przednich mięśniach naramienników tak, aby łokcie były skierowane do przodu (A). Cofnij się prawą stopą i opuść się do wypadu (B). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 6 razy, następnie zmień nogę i powtórz jeszcze 6 razy.

A2. PODCIĄGNIĘCIE NISKIM DRABINKIEM

Zawieś się na drążku przymocowanym do dolnej części klatki piersiowej, chwytając go szerokim nachwytem (A). Ściskając łopatki, podciągnij się, starając się zbliżyć klatkę piersiową jak najbliżej drążka (B). Wróć do pozycji A i powtórz jeszcze 9 razy.

B1. GLEATH BRIDGE Z JEDNĄ NOGĄ WSPIERANĄ NA DWÓCH ŁAWKACH

Ustaw dwie ławki w odległości 1 m od siebie. Połóż się tak, aby oprzeć się górną częścią pleców na jednej ławce, a na drugiej lewą nogą, prawą nogę ugnij w kolanie (A). Unieś miednicę jak najwyżej (B) i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, zmień stronę i wykonaj jeszcze 10.

B2. POMPKI JOGI

Przyjmij pozycję wyjściową do pompek (A). Zegnij ramiona i opuść się, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi (B). Teraz wykonaj pompkę w górę, unosząc miednicę jak najwyżej (B). Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

Jego program treningowy obejmuje treningi wytrzymałościowe (kardio interwałowe, trening obwodowy, plyometria – o tych wszystkich aspektach porozmawiamy w odpowiednim czasie osobno), treningi na siłowni mające na celu utrzymanie napięcia mięśniowego oraz specjalistyczny trening piłkarski poprawiający poziom kontroli nad piłką.

Eksperci twierdzą, że niski poziom tkanki tłuszczowej podskórnej (poniżej 10% całkowitej masy ciała) to główny sekret abs i wyrzeźbionej sylwetki Cristiano Ronaldo. Piłkarz w wywiadzie stwierdził także, że regularnie ćwiczy mięśnie brzucha. Jego osobisty rekord to 3000 brzuszków wykonanych w ciągu jednego dnia.

Pomimo tego, że Krishtin przestrzega wysokokalorycznej diety, jego aktywny tryb życia i regularna aktywność fizyczna pozwalają mu nawet nie myśleć o złogach tłuszczu na bokach i podbrzuszu.

Jaki zatem jest program treningowy Cristiano Ronaldo?

Od razu powiem, że wszystko, co opisano poniżej, nie jest naszą spekulacją, ale tłumaczeniem programu treningowego, który kiedyś został opracowany specjalnie dla Cristiano przez słynnego trenera fitness Brada Campbella. Celem treningu jest zarówno utrzymanie ogólnej masy mięśniowej, jak i zwiększenie siły, wytrzymałości i innych parametrów ważnych dla osiągnięcia sukcesu sportowego.

Ten program nie jest przeznaczony dla początkujących ani nawet zaawansowanych ćwiczących. Próba ukończenia prezentowanego cyklu treningowego bez profesjonalnego nadzoru będzie nie tylko nieskuteczna, ale może również doprowadzić do szybkiego przetrenowania.

Trening A: Wzmacnianie

Każde z tych ćwiczeń wykonuje się w 5 seriach po 5 powtórzeń; między seriami - 45 sekund odpoczynku. Po treningu głównym – 30 minut na bieżni w trybie „bieganie górskie” (ostre i częste zmiany kąta nachylenia pasa plus zwiększanie prędkości co 5 minut).

Trening B: Trening obwodowy

Trening C: Wzmocnienie wytrzymałości

Ten trening, podobnie jak trening B, jest wykonywany w trybie obwodowym. Po ukończeniu pierwszego cyklu ćwiczeń następuje minutowa przerwa, po czym wykonywany jest drugi cykl. Pamiętaj, że przyjmowanie aminokwasów podczas takiego treningu znacznie zwiększy jego efektywność.

Grupowanie treningów

Aby przyspieszyć powrót do zdrowia, stosuje się masaż sportowy, rozgrzewkę w saunie i prysznic kontrastowy. Ponadto Cristiano Ronaldo regularnie poddaje się kompleksowym badaniom lekarskim, które pozwalają wykryć na wczesnym etapie przetrenowanie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.