Træningsplan for piger. Vi laver et effektivt program til træning af piger derhjemme. Hvad er forskellen mellem et kredsløbstræningsprogram og et splitprogram?

Selvopløsende serum af tredje generation af øjeblikkelig absorption uden fedt og kulhydrater.
Kategori:

Bland en ske pulver i 300 ml koldt vand. Modtagelse anbefales om morgenen efter opvågning, inden for 30-40 minutter efter træning og før sengetid.

Serum af tredje generation PROMINA - har i dag den maksimale koefficient for biologisk værdi og graden af absorption af den menneskelige krop.
Syntrax Nectar – isolat valleprotein højrenset, hvori indholdet af fedt og kulhydrater er reduceret til nul. Et effektivt næringsstof til byggekvalitet muskelmasse.

BioTech |

Thermo Drine væske?

opløs 10 ml koncentrat i 200 ml vand. Tag 1-2 portioner af drikken om dagen. På træningsdage - 15 minutter. før træning.

Udfører fedtoxidation på flere niveauer og termisk genese. Indeholder 5 aktive stoffer

, nødvendigt for at forbrænde fedt og opnå energi under træning: L-carnitin, koffein, ekstrakt af grøn te, cholin, inostol.

Taurin er en ikke-essentiel aminosyre, der fungerer i elektrisk aktive væv såsom hjernen og hjertet for at stabilisere cellemembraner. Andre funktioner af taurin omfatter cellevækst, membranstabilisering, sædmotilitet, galdesyrekonjugering og neuronal transport. Taurin kan også hjælpe med at forbedre atletisk præstation, da det fungerer som en kunstig insulin, og dermed tillader bedre aflejring af glukose i musklerne.

Inositol aktiverer direkte kroppens latente energi. Takket være drikken modtager kroppen hurtigere energi og vitaminer, det bidrager også til muskelspændinger, hvis elektrolytbalancen bliver forstyrret.

VPLAB Ernæring |

Glucosamin Chondroitin?

Chondroitin og glucosamin spiller en afgørende rolle i restaureringen af bindevæv, forbedrer bruskens stødabsorberende egenskaber og øger ledmobiliteten.

MSM er en svovlkilde, der er biologisk tilgængelig for kroppen – en bestanddel af de proteiner, der udgør alt bindevæv. Mikroelement reducerer inflammatoriske processer, accelererer syntesen af kollagenproteiner og hjælper med at opretholde sunde led.

VPLab tog sig af dig og udgav et produkt, der indeholder salte af alle tre væsentlige elementer- chondroitin, glucosamin og MSM. De nævnte ingredienser i kombination har en synergistisk effekt, som komplementerer og forstærker hinandens effekt.

Produktet er ideelt til forebyggelse af sygdomme i bindevæv, led og ledbånd og vil også blive en effektiv tilføjelse til komplekset af terapeutiske foranstaltninger til behandling af sygdomme i bevægeapparatet.

Indeholder høje koncentrationer af aktive ingredienser;
Hjælper med at øge ledmobiliteten;
Ideel til forebyggelse af sygdomme i bindevæv, led og ledbånd;
Reducerer inflammatoriske processer;
Fremskynder regenereringen af bruskvæv;

VPLAB Ernæring |

Daglig 1?

1 caplet om dagen under måltider med vand.

Udover vitaminer og mineraler indeholder den også fordøjelsesenzymer. Komplekset er specielt designet til mennesker, der fører en aktiv livsstil og passer på deres helbred. Kosttilskuddet kompenserer fuldstændigt for manglen på vitaminer og mineraler som følge af intens fysisk aktivitet, uregelmæssig ernæring og nervøs stress. Resultatet er styrkelse af vitalitet og forøgelse af kroppens modstand mod forskellige sygdomme.

Trec Nutrition |

Amino Max 6800?

Aminosyrer 8 kapsler umiddelbart efter træning. På ikke-træningsdage: 2 gange om dagen, 4 kapsler 30 minutter før måltider. AMINOMAX 6800 indeholder et kompleks af aminosyrer og mikropeptider, der er et resultat af hydrolyse af valleproteinkoncentrat, med tilsætning

Internettet er lidt opmærksom på, hvad præcis en pige, der ønsker at forbedre sin form, skal gøre i fitnesscentret. Der er især lidt information til begyndere piger, der bare planlægger at begynde at besøge fitnesscenteret. Nu vil vi udfylde dette øjeblik ved at opdele øvelserne i "korrekt" - hjælper med at skabe en ideel figur og "forkert" - svagt effektiv.

Efter at have læst dette materiale vil du forstå, hvorfor det er værd at lave visse øvelser, som vil hjælpe dig med at spare meget tid og give bedre resultater. Det er ofte akavet for begyndere at spørge en træner eller mere erfarne besøgende om formålet med hver simulator og de øvelser, som den er lavet til.

Og dette skal gøres, for for at kunne håndtere mulige problemområder korrekt eller blot proportionelt forbedre din form, skal du bruge det rigtige udstyr.

Funktioner af den kvindelige krop

Før du går til gymnastiksalen, bør hver pige forstå de vigtigste forskelle i den mandlige og kvindelige krop, såvel som de særlige forhold ved indflydelsen af fysisk aktivitet.

Lavt testosteronniveau

Sammenlignet med den mandlige krop har kvinder betydeligt lavere testosteronniveauer. Han er nemlig ansvarlig for muskelopbygningen, så det er ekstremt svært for en pige at opnå mandlig muskelvolumen. Selvom du konstant bruger frie vægte, vil det være svært at komme tættere på mandlige parametre. Derfor er der ingen grund til at være bange for anstændige vægte, maskulinisering i normale forhold pigen kan ikke nå det.

Mere fedtmasse

Tallet for det retfærdige køn har "som standard" 7-10 procent mere kropsfedt sammenlignet med mandlige figurer. Dette medfører et behov for at øge mængden af konditionstræning. Supersæt og kredsløbstræning har en god effekt på piger, og fjerner hurtigt overskydende fedtdepoter og giver dem spektakulære former.

Høje østrogenniveauer

Sammenlignet med mænd har kvinder mere østrogen i kroppen. Dette er, hvad der fører til udseendet af ekstra pounds. Anaerob træning med det formål at øge muskelmassen kan understøtte stofskiftet i den kvindelige krop og forhindre figuren i at "sløres".

Højere udholdenhed

Kvinder er hårdere end mænd og har en lav smertetærskel. For at sige det enkelt, pisker piber mindre og er bedre i stand til at tolerere smerte. Det betyder, at langvarig træning trætter det retfærdige køn mindre end en mand.

Fysiologiske træk

Kritiske dage eller forstyrret menstruation kan påvirke træningen negativt. I disse perioder ruller pigen som regel lidt tilbage i forløbet af sin træning.

Det er præcis, hvad enhver pige, der planlægger at besøge gymnastiksalen, skal tage højde for. Nu, for at bestemme retningen for yderligere diskussion, skal du forstå grundene til, at piger ofte ønsker at komme ind i gymnastiksalen. Der er de fleste almindelige årsager som vil bekræfte mest piger:

elastiske og stærke balder,
tonede arme (ofte hud nedenunder),
formede bryster,
flad mave

Af omtrent disse grunde stræber en pige oftest efter at tage fitness for at give sin figur bedre form. Det betyder, at øvelser og simulatorer skal vælges præcis dem, der vil have den maksimale indvirkning på de specificerede zoner, eller rettere, påvirke præcis den faktor, der kan rette op på problemet. Der er en liste over de bedste øvelser, og der er øvelser, som ikke anbefales til brug i dit program.

De bedste øvelser for piger i gymnastiksalen

Uanset hvor mange spørgsmål du stiller en pige i fitnesscentret, vil hun aldrig nævne frie vægte som den bedste øvelse. Det vides ikke hvorfor, men mange er bange for vægtstænger, håndvægte, plader og vægtstænger. Men uden dem er kvalitetstræning ingen steder, for det er den eneste måde at få den rette effekt på muskelvæv.

For optimale resultater anbefales en pige at kombinere frie vægte i generelle styrkeøvelser og isoleret påvirkning af musklerne i træningsmaskiner (læs om grundlæggende og isolerede øvelser i denne artikel). Lad os nu se på anbefalingerne individuelt.

Styrkeøvelser for piger

1. Squats med en vægtstang. Dette er det bedste til benudvikling effektiv træning. Det betyder, at hvis en pige ønsker at tiltrække enhver mands opmærksomhed på hendes ben, skal hendes program omfatte squats med en vægtstang. I første omgang skal du studere korrekt teknik udførelse og anvende den højst 2 gange om ugen.

2. Dødløft. En generel øvelse, der kan stimulere enhver muskel. Teknikken er svær at udføre, så du skal helt sikkert mestre den i detaljer, før du går videre til almindelige timer. Det er bedre at starte med en tom bar og under opsyn professionel træner. Hvis dine arme bliver trætte tidligere end andre muskler, kan du bruge sokler eller lave dødløft i et stativ. Det er tilrådeligt for piger at lave øvelsen højst én gang hver 2. uge .

3. Pull-ups. Kun få piger er i stand til at løfte deres vægt til anden sal, så vi bruger en tværstang. Først studerer vi den korrekte pull-up teknik, og hvis det derefter ikke virker, så ville et alternativ være graviton, en speciel simulator.

4. Lunges. En glimrende øvelse til at udvikle en fast numse, uanset om du bruger vægtstang eller håndvægte. Regelmæssig styrketræning vil give dig en afrundet form til dine balder og strammer dine ben. Det anbefales til piger at udføre udfald højst 1 gang om ugen.

5. Planke. En universel øvelse, der fremmer dannelsen af et stærkt korset af muskelvæv (lændryggen + mavemuskler). Denne muskelgruppe er involveret i mange bevægelser, så fremskridtet for alle andre frivægtsøvelser afhænger af deres udviklingsniveau. Barer.Effektiv teknik udvikling af hele overkroppen, især skuldre og triceps udvikler sig godt. Hvis dine arme er meget svage, kan du bruge en separat træningsmaskine med modvægt. Push-ups fra en bænk har en lignende effekt.

6. Dumbbell flyes, vægtstangstryk, push-ups. Faktisk er det svært at se en pige i fitnesscenteret listede øvelser. Mange mennesker betragter dette som en udelukkende mandlig aktivitet, men hvis du har brug for at styrke dine brystmuskler, så mere effektive øvelser findes ikke. Derfor, hvis dine bryster hænger, bør du bruge disse muligheder, men ikke mere end en gang om ugen.

Det er alt for frivægtsøvelser, der er tilbage at overveje maskiner, der også kan have en betydelig effekt på visse muskelgrupper.

Øvelser på simulatorer for piger

Balder. Sikkert, faste balder tiltrækker altid mænds blik, så isolerende øvelser for disse muskelgrupper er uundværlige. Forresten er piger med pære- og timeglasfigurer de mest populære blandt mænd. For at få den ideelle form på dine balder, bruger vi specielle øvelser på maskiner.
Bryst. Den anden del af pigens krop, der deltager i "bruden". I dag er enhver repræsentant for det stærkere køn i stand til praktisk talt at "se gennem tøj", så korrigerende og støttende undertøj kan allerede give pålidelig dækning. Det betyder, at vi bruger træningsmaskiner, der kan stramme og korrigere formen.
Mave. En flad mave er simpelthen en ukontrollabel drøm for mange piger. Alle er klar til at vise det frem på stranden, så for at gøre din drøm til virkelighed bruger vi grundlæggende øvelser ved hjælp af simulatorer og beundrer resultatet.
Hænder. Slaske arme er ikke i stand til at tiltrække nogen, og problemet bliver et almindeligt fænomen, når huden hænger nedefra, når man løfter armene. Det er svært at rette op på dette, men det er meget muligt, hvortil du skal bruge isolerende øvelser på underarm, triceps og biceps.

Dette er de grundlæggende anbefalinger, når de går i fitnesscenter, men der er almindelige fejl, som mange piger begår. Ofte bliver det forkerte udstyr og øvelser valgt, hvilket ikke giver nogen fordel, og nogle gange kan forårsage skade. Lad os derfor overveje dem, for kun korrekte oplysninger kan beskytte dig mod lignende adfærd.

Målene for at gå i fitnesscenter er også forskellige for mænd og kvinder. Hvis førstnævnte stræber efter at få mere muskelmasse, så ønsker sidstnævnte at sikre en tonet form og fjerne fedtdepoter. Derfor har alle deres egne træningsprogrammer, som der skal tages hensyn til. Der er flere fejlagtige øvelser, der bremser fremskridtet for piger.

Mavetrænere

Enhver pige er bare glad for at have en flad mave. Derfor er den første ting, det retfærdige køn leder efter, en mavetræningsmaskine, der gør det muligt at lave crunches med vægte. Men de er ikke i stand til at give sådanne øvelser god effekt, fordi de visuelt vil udvide taljen, ved aktiv vækst mavemuskler. Og bare mærkbare muskler er ikke nødvendige, det er nok bare at fjerne fedtaflejringer, hvortil vridning uden vægte er nok.

Trækker på skuldrene med håndvægte

Dette skuldertræk er rettet mod at vokse trapezius muskelgruppen. Men dette er godt for en mand, og det giver samtidig motion til en kvindes figur den ønskede form kan ikke.

Bøjning med vægte

Mange piger finder denne øvelse effektiv til at fjerne siderne, de såkaldte ører på hofterne. Men dette er en misforståelse, for i virkeligheden bidrager lateral forlængelse og bøjning med håndvægte til udvidelsen af taljen. Skal du fjerne “ørerne”, så bliver du nødt til at fokusere på at skabe den rigtige kost og sideplanke eller cykel.

Siddende benforlængelser (simulator)

Senerne nær knæskallen er meget svagere hos kvinder end hos mænd. Og for at indlæse quadriceps korrekt ved hjælp af en simulator, kræves der betydelige vægte. Det betyder, at simulatoren ikke er egnet til kvalitetstræning. Et alternativ ville være squats på et ben.

Omvendt hævning (selemuskler, maskine)

Selvom simulatoren var designet til at indlæse på gluteal muskler, den har lav effektivitet. Det er ikke værd at spilde tid på det; det er bedre at fokusere på andre aktiviteter.

Hummer presse

Siddende bænkpres på en speciel styrkemaskine forårsager overdreven belastning på skulderleddet. Sammen med teknikkens ejendommelighed har leddene en sårbar biomekanisk position. I betragtning af den øgede skrøbelighed af den kvindelige skulder, kan dette forårsage skader, fordi det ikke altid er muligt at følge træningsteknikken perfekt.

Træk den øverste blok ned bag hovedet med et bredt håndtag

En god øvelse til at træne din øvre ryg. Men hvis skuldrene ikke er fleksible, så er det svært at følge teknikken her. I betragtning af skrøbeligheden af en kvindes skulder er der stor sandsynlighed for skade, og dette vil eliminere enhver stress på kroppen over en lang periode.

Cardio udstyr

I ethvert fitnesscenter er cardiomaskinerne altid besat af piger. Og det er uvist, hvornår de bliver frigivet. Selvfølgelig, for en pige kommer aerob aktivitet først, men mere end 3 gange om ugen og længere end 40 minutter gøre på denne måde det er forbudt. Derfor er det bedre at kombinere sprintløb og roligt løb ikke oftere end i denne periode.

Konklusioner

Baseret på alle disse oplysninger kan du bygge en fremragende og effektivt program, der handler specifikt på problemområder. Det er godt hvis problemområder nej, så giver disse oplysninger dig mulighed for at oprette perfekt figur for en pige, under hensyntagen til hendes krops egenskaber.

Vi har mange afbalancerede træningsprogrammer for piger på vores hjemmeside. Her er nogle af dem:

Det er vigtigt at forstå, at du ikke stille skal ind i fitnesscentret og gå direkte til løbebåndet og bruge flere timer på det. For bedste resultat du skal kombinere løb med individuelle styrkeøvelser. Men det er meningsløst at bruge den første simulator, du støder på, så vi skriver vores egen eget program, henvend dig til trænerne og observer resultaterne. Uundgåeligt hvornår den rigtige tilgang Du vil være i stand til at skabe en ideel figur og tiltrække mænds blik.

Kunne du lide det? - Fortæl det til dine venner!

Gymnastikprogrammer til piger adskiller sig fra fitnesscentre for mænd. Det er svært for kvinder at arbejde til udmattelsespunktet med en bestemt muskelgruppe på grund af fysiologi. Princippet er en jævn belastning med talrige gentagelser.

Træningsprogrammer til piger er velegnede til at forme, skære og udvikle muskelmasse. kan udveksles og suppleres med isolerede praksisser.

Træningsprogram for kvinder i fitnesscenteret for mandag

Vi holder en håndvægt eller skive mellem ben med stor afstand.
Vi bevæger vores hofter tilbage, synkroniserer bækkenets og armes bevægelser og sænker os sammen med belastningen.

Det strammer de inderste lår og gluteal muskler. I stedet for et projektil kan du sætte en stang på dine skuldre.

Gymnastikprogrammet indeholder altid.

Vi tager skallerne i vores hænder og sænker dem i et frit hængende.
Vi træder frem med den ene fod, sænker den anden, indtil den er parallel med gulvet.
Bøj knæet på det udsatte lem i en ret vinkel.
Efter en kort nedkøling rejser vi os ved hjælp af kraften fra vores quadriceps. (4x12).

Bænkpres

Sammenlignet med fitnesscenteret Den kvindelige er karakteriseret ved lav intensitet og hyppige gentagelser. designet til at give form til arme, skuldre, bryst.

Vi sætter os på bænken.
Vi tager fat i stangen med et lige greb.
Fjern projektilet og sænk det, indtil det rører brystet (4x10).

Front squats med vægte

Professionelle programmer involverer arbejde med frie vægte.
Vi udfører squats i analogi med de klassiske, men vi tager stangen med krydsede håndflader og bringer den til skuldrene.

Reduktion af ben

Målrettet praksis fra kvindernes træningsprogram strukturer nederste del huse. Teknologien er enkel:

sæt dig ned, juster vægten;
pres dine hofter mod puderne;
vi bringer og spreder benene i et givet tempo.

Arbejder på blokken

En variabel teknik kaldet "crossover" fungerer perfekt på brystmusklerne, hvilket giver den en smuk form. Udføres fra enhver position, med forskellig torsohældning, med en eller begge hænder.

Hvis dette er et træningsprogram for begynderpiger, er det tilrådeligt at starte med en lodret kropsstilling.

På en simulator med en dobbelt blok sætter vi 15 kg.
Vi står midt i strukturen, med al magt trækker vi sidehåndtagene mod taljen ad en buet sti.
Vi dvæler ved kroppens midtpunkt og bringer belastningen tilbage til sin plads med en kontrolleret bevægelse.
Hvis det er svært at holde balancen, så sæt foden frem. Vi arbejder med vores skuldre, presser ikke albuerne mod kroppen (4x15).

Video instruktioner på at løfte armene med håndvægte på en bænk og bringe armene sammen i en brystblok.

Fredags træningsprogram for piger

Supersæt til erfarne atleter:

Bænkpres.
Squats med et projektil.
Smith maskine knaser.
Pullover med vægte.
Øvelser for balder og mavemuskler.
Crossover. Vi laver 5x15.

Forenklet program for begyndere:

Smith presse.
Træk i blokken.
Ben spredt.
Lunges med vægte.
Barbell række til brystet.

Vi udfører 3 sæt af 12 til 16 gentagelser.

Sport programmer til hallen er designet til en time.
Begyndere hvile 2 minutter mellem sæt.
At reducere pauser og øge antallet af gentagelser vil øge resultatet.

For hurtigt at tabe sig, lad os komme i gang, udelukke simple kulhydrater og give fortrinsret til proteinfødevarer.

Læsetid: 34 minutter

For at tabe sig, styrke musklerne og slippe af med overskydende fedt, er det ikke nødvendigt at besøge regelmæssigt fitnesscenter. Bring din krop ind perfekt form Du kan også gøre det derhjemme. Vi tilbyder dig færdiglavet hjemmetræning til piger med en træningsplan og træningstips til effektivt vægttab.

Og hvis du mener, at træning kræver et medlemskab af en fitnessklub eller dyrt udstyr, så er det ikke tilfældet. Du kan effektivt træne din krop derhjemme med minimalt udstyr.

Hjemmetræning for piger: funktioner

Træningsplanen for kvinder foreslået nedenfor er ideel mulighed for dem, der vil begynde at træne hjemme. Disse øvelser vil dog være nyttige ikke kun for dem, der ønsker at tabe sig, men også for dem, der blot ønsker at holde sig til sundt billede liv. Der er mange undersøgelser om fordelene ved regelmæssig motion: Det gælder også for at forbedre præstationen kardiovaskulære system, og reducere risikoen for depression og forebygge sygdomme som diabetes, kræft og slagtilfælde.

Også selvom du har travlt med arbejde og familiesager, kan du altid afsætte 30 minutter til fitness flere gange om ugen. Især hvis du organiserer effektiv træning derhjemme. Hvis du syntes, at hjemmetræning for piger ikke nytter noget, så prøv vores klar planøvelser for at tabe sig og tone hele kroppens muskler og få en tonet og slank krop.

Hvorfor skal du være opmærksom på hjemmefitness? Hvad er fordele og ulemper ved at træne hjemme for piger sammenlignet med at besøge en fitnessklub?

Fordele ved hjemmetræning:

Du sparer tid på at rejse til fitnesscenteret.
Ingen grund til at tilpasse sig fitnessklubbens tidsplan.
Du sparer penge på at købe et abonnement.
Det er psykologisk mere behageligt at træne alene;
Du behøver ikke købe specielt fitnesstøj, du kan træne i T-shirt og shorts derhjemme.
For unge mødre på barsel er hjemmetræning den eneste mulighed, hvis der ikke er nogen at efterlade barnet med.
Et stort udvalg af færdiglavede videoprogrammer og træningssæt vil gøre hjemmetræning for piger varieret og effektivt.
Du vil have et behageligt brusebad eller badekar med alt det nødvendige tilbehør lige ved hånden.
Du kan studere tidligt om morgenen før arbejde eller sent om aftenen efter arbejde.

Ulemper ved hjemmetræning:

Der er ingen træner, der vil lære dig den korrekte teknik til at udføre øvelserne.
Der findes ikke noget udvalg af træningsudstyr derhjemme, og der skal tilkøbes ekstra udstyr.
Du skal selv tænke igennem og lave et sæt øvelser eller lede efter et passende program.
For at træne derhjemme skal piger have stærk motivation til at træne, ingen vil "skubbe" dem udefra.
Der er for mange distraktioner derhjemme, der kan forstyrre din træning: huslige pligter, familie, der kræver opmærksomhed, ønsket om at slappe af eller surfe på internettet osv.

Bekvemmeligheden og komforten ved hjemmetræning opvejer dog den lille liste af ulemper. Det eneste du skal bruge for at træne derhjemme er at frigøre en lille plads i din lejlighed, sætte 30-60 minutter af til en aktivitet, lave en træningsplan og begynde at træne.

Udstyr til hjemmetræning

Til vægttab og kropston Du kan øve dig hjemme og uden ekstra udstyr.Øvelser med egen kropsvægt giver en god træning og er med til at træne kernemuskulaturen og fremskynde fedtforbrændingsprocessen. Men for b O For større variation af træning er det tilrådeligt at have mindst håndvægte: de vil være særligt nyttige, når du udfører styrkeøvelser. Ud over håndvægte kan du have brug for en stol, seng eller natbord til nogle øvelser, der kræver støtte.

Hvis du har noget ekstra udstyr derhjemme eller har mulighed for at købe det, vil dette hjælpe dig med at diversificere dine øvelser og øge effektiviteten af din træning. Imidlertid håndvægte er det mest basale udstyr, som vil være nok til fuld træning derhjemme for piger. Det er også tilrådeligt at have et tæppe eller måtte på gulvet, hvis du har hårde eller kolde gulve.

Hvilket andet udstyr kan købes:

: det grundlæggende udstyr, som ingen hjemmestyrketræning kan undvære.
Fitness band: det mest populære udstyr i på det seneste, ideel til lår og balder.
Måtte: Et vigtigt stykke udstyr, der er essentielt til næsten enhver træning derhjemme.
Fitball: rund bold til maveøvelser og udvikling af stabiliserende mavemuskler.
Rørformet modstandsbånd: ideel til træning af arme, skuldre og ryg.
Elastik: Meget anvendelig til styrketræning og udstrækning.
Massagerulle: til muskelrestitution efter træning og selvmassage.
TRX loops: til funktionel træning derhjemme.

Så for konditionstræning og funktionel træning for at tone kroppen, kan du gøre det uden ekstra udstyr, med din egen kropsvægt. Til styrketræning skal du bruge håndvægte fra 1 kg til 10 kg, afhængigt af dine evner og mål.

Hvis du planlægger at træne derhjemme, er det bedre at købe sammenklappelige håndvægte:

Hjemmetræning for piger: regler

1. Enhver træning bør altid begynde med en opvarmning (7-10 minutter) og slutte med udstrækning (5-7 minutter). Dette er en obligatorisk regel, som altid bør huskes. Se vores opvarmnings- og strækøvelser:

2. Træn ikke på en fuld mave. Træningen bør begynde 1-2 timer efter sidste måltid.

3. 1,5-2 timer før træning, kan du tillade dig et fuldt måltid. Hvis dette ikke er muligt, så spis en lille kulhydratsnack 45-60 minutter før undervisningsstart. 30 minutter efter træning er det bedre at spise en lille portion protein + kulhydrat (f.eks. 100 g hytteost + æble eller 1 skefuld valleprotein i mælk) . Men det vigtigste for at tabe sig er ikke, hvad du præcist spiser før og efter træning, men hvordan du generelt spiser i løbet af dagen.

5. Du kan træne om morgenen på tom mave. Træningstidspunktet påvirker ikke vægttabsprocessen, så vælg kun morgentimerne, hvis du er tryg ved at træne efter at være vågnet. Du kan spise morgenmad 30 minutter efter timen, gerne protein + kulhydrater.

6. Glem ikke at drikke vand. Drik et glas vand 20-30 minutter før du starter din træning og et eller to glas vand efter endt træning. Under træning, drik hvert 10. minut, idet du tager flere slurke.

7. Sørg for at træne i sneakers for ikke at skade dine benled. Bær også en sports-bh for at støtte dine bryster og behageligt tøj lavet af naturlige stoffer, der ikke begrænser bevægelsen. Hvis du laver yoga, pilates eller laver blide øvelser på gulvet, behøver du ikke sneakers.

8. Lad være med at overbelaste dig selv med træning. I første omgang er det nok at træne 3 gange om ugen i 30 minutter. Du kan gradvist øge varigheden og hyppigheden af undervisningen: 4-5 gange om ugen i 45 minutter, hvis du vil fremskynde resultaterne.

10. Hvis du vil tabe dig og forbrænde fedt, så brug lette håndvægte på 1-3 kg under styrkeøvelser.Hvis du vil tone og styrke dine muskler, så brug 4-7 kg håndvægte til overkroppen og 5-10 kg til underkroppen.

11. Glem ikke at trække vejret, mens du træner derhjemme. Mens du gør en indsats, ånd dybt ud gennem næsen, mens du slapper af, indånd gennem munden. Hold ikke vejret, mens du laver øvelser.

12. Du skal træne i henhold til de foreslåede programmer i mindst 1,5-2 måneder, mens du øger varigheden af øvelserne og øger vægten af håndvægtene. Så kan du ændre programmet, komplicere træningen eller øge vægten.

13. Hvis du vil tabe dig hurtigere, så prøv at øge din generelle fysiske aktivitet i løbet af dagen: gåture eller tilbringe tid udendørs.

14. Når du har opnået det ønskede resultat, er det nødvendigt at fortsætte almindelig kondition, hvis du vil holde dig i form.

15. Hvis du har rygproblemer, så er det bedre at minimere maveøvelser, der udføres på ryggen, og erstatte dem med variationer:

Hjemmetræning for piger: træningsplan

Vi tilbyder dig 4 færdige sæt øvelser som vil hjælpe dig med at tabe eller styrke dine muskler, afhængigt af dine mål:

Hjemmetræning til vægttab for begyndere og overvægtige
Hjemmetræning til vægttab og fedtforbrænding
Hjemmetræning for at styrke musklerne og reducere kropsfedt
Styrketræning derhjemme for at styrke musklerne og få muskelmasse

Hver mulighed tilbyder en 3-dages træningsplan for hele kroppen. Du kan træne 3 gange om ugen eller oftere, bare veksle 3 sæt øvelser med hinanden.

Hjemmetræning for begyndere

Hvis du leder efter hjemmetræning til piger, der lige er begyndt at komme i fitness eller har en stor... overvægtig, så tilbyder vi dig et simpelt træningsprogram for begyndere. Den består af low-impact cardio- og styrkeøvelser uden udstyr. Træn 3 gange om ugen i 20-30 minutter i 1-2 måneder, og fortsæt til et mere komplekst program, eller gennemfør gradvist din træning med mere intense øvelser.

Til træning bruger vi en cirkulær ordning: Vi udfører hver øvelse i 30 sekunder + 30 sekunders hvile og går derefter videre til næste øvelse. Når du er færdig med cirklen, stop i 2 minutter og start cirklen igen fra den første øvelse. Vi gentager øvelserne i 3 cirkler. Hvis øvelsen udføres på begge sider, så udfør 30 sekunder først på den ene side, derefter 30 sekunder på den anden. Hver omgang vil tage dig 7-8 minutter.

Dag 1

2. Benløft (begge sider)

3. Statisk planke (du kan gå ned på knæ)

Dag 2

2. Plie squat

5. Hofteadduktion, mens du ligger på siden (på begge sider)

Dag 3

1. Benløft

3. Sideudfald (begge sider)

4. Gå med spredte arme og krydsede skinneben

5. Sideværts benløft på alle fire (begge sider)

Hjemmetræning til vægttab og fedtforbrænding

Hvis du leder efter hjemmetræning til piger, der gerne vil tabe sig og som minimum har fitnesserfaring, så tilbyder vi dig et sæt øvelser til fedtforbrænding baseret på cardioøvelser og øvelser til muskeltonus. I denne hjemmetræningsmulighed behøver du heller ikke ekstra udstyr.

Til klasser bruger vi igen et cirkulært skema: (til at begynde med kan du lave 1-2 cirkler, se hvordan du har det) . Hvis øvelsen udføres på begge sider, så udfør den først på den ene side, derefter på den anden. Hver omgang vil tage dig 8 minutter.

Dag 1

2. Gå fremad lunges

5. Hævning af sideben (begge sider)

6. Side planke twist (begge sider)

Dag 2

2. Bulgarsk udfald (begge sider)

5. Bensving (begge sider)

Dag 3

2. At rejse sig fra en stol med et hævet ben (på begge sider)

4. Plankehopper med løftede ben

5. Løft benene op (på begge sider)

Hjemmetræning for at styrke musklerne og reducere kropsfedt

Hvis du leder efter hjemmetræning til piger, der ikke er overvægtige, men gerne vil tone deres krop, så tilbyder vi dig et sæt øvelser til at styrke musklerne og reducere kropsfedt. I modsætning til den tidligere ordning omfatter cirklen kun en cardioøvelse, de resterende øvelser er rettet mod at tone muskler og slippe af med problemområder. Du skal bruge håndvægte 2-5 kg.

Vi træner på samme måde i et cirkulært mønster: Vi udfører hver øvelse i 40 sekunder + 20 sekunders hvile og går derefter videre til næste øvelse. Efter at have afsluttet cirklen stopper vi i 1-2 minutter og starter cirklen igen fra første øvelse. Gentag øvelserne i 3-4 cirkler (til at begynde med kan du lave 1-2 cirkler, se hvordan du har det). Hvis øvelsen udføres på begge sider, så udfør den først på den ene side, derefter på den anden. Hver omgang vil tage dig 7-8 minutter.

Dag 1

2. Dumbbell planke pull-ups

4. Push-ups (kan være på dine knæ)

5. kaster sig ud i en cirkel (begge sider)

Dag 2

1. Udfald på plads (begge sider)

2. Overbøjede håndvægtsløft

5. Edderkopstang

6. Side crunches (på begge sider)

Dag 3

1. Diagonale udfald (kan udføres med håndvægte)

2. Sideplanke (på begge sider)

At arbejde på din krop er sværere end at spille dam. Her kan du kun "komme ind i dronningerne" gennem almindelige klasser. Træning tre dage om ugen vil give håndgribelige resultater på halvanden måned. Det er vigtigt ikke at tvinge ting, men heller ikke at bremse, øge belastningen gradvist. Træning for begyndere bør involvere alle muskelgrupper, så kroppen hurtigt vil vænne sig til regelmæssig træning.

Generelle træningsregler

Fra de første lektioner er det meget vigtigt at lære at udføre øvelserne teknisk korrekt.

Udskiftning af øvelsen

Når musklerne er vant til belastningen, og du ikke føler ubehag, når du udfører øvelsen, bliver det nemt for dig - det er på tide at erstatte det med en anden med de samme muskelgrupper. Så musklerne fortsat bliver effektivt belastet.

Dette sker normalt hver 3-4 sessioner (mikrocyklus).

Ethvert træningsprogram for piger bør ændres mindst en gang om måneden.

Projektilvægt og dens stigning

Den vægt, som en person træner med, kaldes arbejdsvægt. En nybegynder vælger en let vægt, som han kan udføre øvelsen med 15 gange med stor indsats, men kan ikke gøre det 16. gang. Efter at have lavet to tilgange, skal du i den næste træning evaluere musklernes tilstand:

hvis de ikke gør ondt, øger vi belastningen lidt;
hvis dine muskler gør ondt, giver det mening at springe øvelsen over til næste træning, så musklerne når at restituere sig.

Du skal arbejde med en sådan vægt, at de sidste gentagelser er svære, men udførelsesteknikken forbliver korrekt.

I denne 6-ugers træningscyklus for piger er vægte bevidst ikke angivet:

Alles indledende forberedelse er forskellig.
Forskellige muskelgrupper er ikke lige udviklede (nogen kan have en svag ryg, men stærke ben og omvendt).

Varighed af klasser

Træningen varer 1 time. I løbet af denne tid når en begynder at lave 3-6 øvelser. Næsten alle af dem udføres i 3-4 sæt af 8-12 gange (3-4*8-12).

Mellem tilgange - mindre og øvelser - mere, kræves pauser til hvile, dog ikke mere end 7 minutter, så musklerne ikke når at køle ned.

Når man træner 3 gange om ugen, skal der være en fri dag imellem dem, hvilket er nødvendigt for muskelrestitution. Hver lektion skal indeholde et kompleks til træning af en udhvilet muskelgruppe, der ikke varer mere end 1 time, hvoraf 10 minutter er afsat til opvarmning, 45 minutter til styrkedelen og 5 eller flere minutter til den sidste nedkøling og udstrækning.

Først og fremmest er det vigtigt:

mestre den korrekte teknik til at udføre øvelser;
vænne kroppen til regelmæssig fysisk aktivitet (især led og ledbånd til styrkeøvelser);
øge muskeltonus og styrke;
skabe grundlag for yderligere stigninger i belastninger.

NOTE!

En træningsdagbog, hvor du skematisk kan registrere de udførte øvelser med antal skridt, gentagelser og vægt, giver dig mulighed for at spore fremskridt i belastningerne.

VIGTIG!

For de fleste effektiv træning piger skal tage højde for faserne af deres menstruationscyklus, ændring af belastningerne:

i den første uge (menstruation) - strækning er bedst; lette aktiviteter nødvendige; belastningen på mavemusklerne og benene skal reduceres;
i den anden (postmenstruel) - styrketræning med maksimal belastning, hastighed og udholdenhedstræning;
i de næste to uger (ægløsning og præmenstruelle faser) - fedtforbrænding og cardio træning er mest effektive.

Sæt af øvelser

Dette træningsprogram vil være effektivt, hvis du giver kroppen fuldstændig restitution.

Fuld søvn.
Afbalanceret ernæring - til vægttab, forbedret i.
Brugen af sportstilskud i artiklen om.

Fra første til tredje uge

De første to uger bør du ikke øge vægten i øvelserne, men i løbet af den tredje uge bør du tilføje lidt vægt i de første tre øvelser af hver træning.
Dag 1 (ben, skuldre, mavemuskler)

Dag 2 (ryg, brystmuskler, triceps, mavemuskler)

Dag 3 (vægt på cardio, ryg, ben, arme, mavemuskler)

Fra fjerde til sjette

Når du udskifter øvelser med nye, er det vigtigt ikke at øge vægten af udstyret. Ændring af belastningens retning forbinder stabiliserende muskler, der ikke fungerede tidligere. Brug tid på at vælge behagelige vægte til hver øvelse, start med minimum.
1. dag

Platform benpres 3-4*8-12 alt til udskiftning;
Benkrøller (hamstrings) på maskinen 3-4*8-12;
Skinnebenet i simulatoren, sidder 3-4*8-12;
Løft håndvægte op (militær presse eller Arnold presse), siddende 3-4*8-12;
Løft håndvægte til hagen 3-4*8-12;
Til den forrige tilføjes en planke i 3 minutter (kan klares med korte pauser).

2. dag

3. dag

Nem jogging 30 minutter;
Dødløft 3-4*8-12;
Benforlængelse på simulatoren 3-4*8-12;
Udvidelser med eller uden vægt 3-4*8-12;
Løfte håndvægte (biceps) skiftevis, siddende 3-4*8-12;
Super sæt: Roman bænk krøller 12 gange + planke i 1 minut efter hvert sæt. 3 sådanne tilgange.

I efterfølgende træningscyklusser

hvis det er nemt, øg arbejdsvægten i tilgangene uden at gå på kompromis med udførelsesteknikken;
hvis det er svært (du føler dig stillestående), skal du erstatte øvelserne med lignende;
for efterslæbende muskler kan du tilføje 1 øvelse på 1 dag, men ikke mere;
og kig altid efter nye øvelser til den muskelgruppe du arbejder på.

Vælg selv vægten, så du mærker muskelsvigt i de sidste tilløb.

NYTTIGT AT VIDE!
Det cykliske træningsprogram for piger i fitnesscenteret er primært rettet mod at ændre belastningens retning, og først derefter på at øge vægten i øvelserne. Dette, uden store håndvægte og vægtstænger, sikrer effektiviteten af sættet af øvelser. Muskelsmerter er dog en integreret del af træning og indikerer muskeludvikling.

Øg belastningen gradvist og nyd træningen. Så i løbet af få måneder kan du blive ejer af en stærk og slank, med smukke former, kroppe.

Vi venter på dine spørgsmål i kommentarerne!

Andre poster