Ernæring til muskelaflastning. Ernæring til piger til lindring og fedtforbrænding: menu for ugen Ernæring til skæring og lindring

De, der dyrker sport professionelt eller for sig selv, ved på egen hånd, at det at få kroppen så skulptureret, som du ønsker, ofte hæmmes af tilstedeværelsen af overskydende fedt. For at slippe af med sidstnævnte, og samtidig vedligeholde og styrke muskelmassen, bruges et program som body cutting, som oprindeligt kun blev brugt af bodybuildere før en konkurrence, men er blevet meget mere almindeligt i dag. hjælper repræsentanter for det stærke køn med at få en stærk, skulptureret krop med et minimum af fedt. Programmet omfatter to aspekter - træning og et specifikt ernæringssystem. Lad os se på det mere detaljeret og beslutte, hvordan vi tørrer korrekt for muskelaflastning.

Kurset om tørring og aflastning indebærer en speciel diæt og øvelser rettet mod at udvikle muskler. Vær opmærksom på, at du aldrig bør gå på en helt kulhydratfri diæt, da det er meget farligt. Hvis kroppen ikke får kulhydrater, bruger den glykogen og derefter fedt.

Kroppen forbrænder komplekse ernæringskomponenter ret langsomt. Men hovedproblemet er, at mangel på glukose kan føre til, at ketonstoffer forbliver i kroppen - resterne af komplekse komponenter, som kroppen ikke havde tid til at nedbryde. De forsurer blodet og påvirker kroppen negativt, da de kan føre til ketose eller ketoacidose. Symptomer på sidstnævnte er svaghed og døsighed, tørre læber og en karakteristisk smag af acetone. Alvorlig forgiftning kan forårsage diabetisk koma.

At undgå negative konsekvenser, ved tørring er det vigtigt ikke at udelukke kulhydrater, men at begrænse dem, og gradvist. Små måltider er meget vigtige - 4-6 gange om dagen i små portioner. Det er også vigtigt at støtte påkrævet mængde proteiner.

Det særlige ved tørrediæten er, at den kan være forskellig på forskellige dage. Så mængden af kulhydrater er forskellig. Det er selvfølgelig umuligt at undgå dem helt, fordi de indeholder frugt, grøntsager og urter. Derudover skal du vælge komplekse kulhydrater, som findes i korn og de samme vegetabilske fødevarer, men simple kulhydrater vil for alvor bremse tørreprocessen, så slik, bagværk og andre lignende produkter er udelukket i hele programmets varighed.

I skæreperioden bør du, uanset din kropstype, indtage omkring en tredjedel mere protein end på andre tidspunkter. Så hvis blot for at opretholde muskelpræstationer, har en atlet brug for 1,5-2 g protein pr. kg vægt, så indebærer programmet for klipning og lindring at øge denne mængde til 2,5 g.

Grundlæggende regler når tørring reduceres til følgende:

Sørg for at spise morgenmad for at holde dit stofskifte på et normalt niveau.
Fedt kan ikke helt udelukkes - det er usikkert for helbredet. De vigtigste kilder bør være vegetabilske olier, nødder, havfisk. Men mættet fedt er udelukket i tørreperioden. De findes i fedt kød, svinefedt, mayonnaise og andre forskellige saucer, alle slags slik.
Slik, mel, alle slags snacks som chips og kiks, fastfood, salt og dåsemad skal udelukkes i tørreperioden.
Prøv ikke at spise før sengetid. Hvis du føler dig sulten, så begrænse dig til kefir eller et æble, eller endnu bedre, protein i vand.
Spis ofte og i små portioner.
Opgiv dårlige vaner.
Drik nok drikkevand.
Vælg sunde kulhydrater, der indeholder fibre – det hjælper tarmene til at fungere bedre. De samme frugter, grøntsager og korn indeholder det.
Prøv at bevæge dig så meget som muligt.
Det anbefales at indtage BCAA-komplekser før og efter træning.
Vitamin- og mineralkomplekser er også nødvendige, da kroppen under tørring kan opleve en mangel på nødvendige elementer.
Kontroller dosis af sukker i din kost. Hvis din kropsvægt efter et stykke tid fra starten af tørringen ikke falder, skal du reducere mængden af sukker, du indtager.

Når det kommer til, hvordan man tørrer ordentligt for lindring, så prøv at sikre, at glukoseniveauet i kroppen er stabilt.

Grundlaget for kosten ved tørring vil være følgende produkter:

Kylling og kalkunkød uden skind. Det er forbudt at dampe, koge eller koge det.
Mager fisk og skaldyr, såsom rejer eller blækspruttefilet.
Kyllingeæggehvider.
Fedtfattig kefir og hytteost med et fedtindhold på op til 5% er tilladt blandt mejeriprodukter. Hytteost indtages kun i de første to uger af tørringen.
Havregryn, boghvede, durumhvede pasta, forskellige grøntsager, grønne grøntsager, grønne æbler, citroner, grapefrugter er også nyttige.
Du kan drikke grøn te eller urtete. Ingefær og kamille er særligt nyttige.

Tørringsdiæten til mænd er normalt designet til 7-8 uger. Herefter skal du gradvist vende tilbage til din sædvanlige kost med det korrekte kulhydratindhold. Lad os se på de ernæringsmæssige egenskaber efter uge:

Uge 1. Mængden af kulhydrater pr. dag er 2 g pr. kg af din vægt. Spis op til 5-6 gange om dagen. Ud over proteiner kan du spise vegetabilske olier, grøntsager, urter og frugter.
Uge 2. Mængden af kulhydrater er begrænset til 1 gram pr. kg vægt. Af kulhydrater er de, der har et lavt glykæmisk indeks, tilladt, og de bør spises i den første halvdel af dagen. Madportioner bør ikke overstige 120-130 gram.
Uge 3. Kulhydrater reduceres yderligere til 0,5 g pr. kg. Oste og frugter er udelukket fra kosten.
Uge 4. Fra kulhydrater må du spise grød - kun i den første halvdel af dagen og op til 6 spsk pr. Gulerødder, radiser og andre rodfrugter er forbudt i grøntsager. Sørg for at overvåge dit helbred. Hvis du føler dig alvorlig svaghed, døsighed, mundtørhed eller en smag af acetone, så prøv at tilføje en lille mængde kulhydrater til din kost.
Uge 5. Du kan indtage 50-55 kulhydrater i løbet af dagen. Grød er forbudt i denne periode, men du kan spise grøntsager, salater og krydderurter.
Uge 6. Denne uge er meget svær, men det er vigtigt ikke at bryde sammen og tåle udtørringen til ende. Mejeriprodukter er også udelukket fra kosten.
Uge 7. Kulhydratgrænsen er 0,5 g pr. kg vægt. Grøntsager og skaldyr er tilladt. Fra denne uge begynder vi at gå fra diæten.
Uge 8. Denne og efterfølgende uger gentages uge 1-4 in omvendt rækkefølge. Det vil sige, at vi gradvist øger mængden af kulhydrater, returnerer grøntsager, frugter, mejeriprodukter og så videre til kosten.

Når du er færdig med at tørre, behøver du ikke straks at angribe det forbudte, ellers kan du kun skade dig selv og din figur. Gradualitet og mådehold er meget vigtigt.

Klippe- og aflastningstræning for mænd

Det insisterer eksperter på bedste træning til tørring og aflastning - cirkulær. Deres essens er, at du hurtigt skal gentage øvelserne efter hinanden. I alt bør du få 3-4 cyklusser (cirkler) pr. træning. Det anbefales at gentage hver øvelse 15-20 gange, og belastningerne skal være 20 % lettere end under den indstillede fase muskelmasse.

Træning bør ikke være for hyppig og udmattende. Vær opmærksom på overarbejde. Hvis du føler dig utilpas, så lad din krop stoppe.

Til bentræning Følgende øvelser vil være effektive:

squats med vægte;
udfald;
benpres;
bøjning og udretning af benene i siddende eller stående stilling;
løft af lægmusklerne i stående stilling.

Og for overkrop(mave, ryg, bryst) kan du bruge følgende øvelser:

roning (kabel) trækkraft;
Bent Press;
nedadgående tryk;
klassiske og omvendte crunches;
løfte håndvægte, mens du ligger ned og sidder i en skrå stilling;
håndvægt skulder pres;
presseløfter;
tæt greb bænkpres;
vægtstangstræk til hagen.

Også vigtigt cardio træning. De fremskynder fedtforbrændingsprocesser, hjælper med at forbedre sundheden og udvikler iltmetabolismesystemet i kroppen. Løb, hop, cykling og svømning er velegnet til cardio.

Den optimale varighed og hyppighed af træning er 30-50 minutter 3-5 gange om ugen. Et par dage om ugen bør bestemt lades hvile, så musklerne kan komme sig.

Tørringsprocessen er ikke let, men det er det værd. Før du starter det, er det vigtigt at studere alle reglerne for, hvordan man tørrer korrekt for muskelaflastning for mænd, sørg for, at der ikke er kontraindikationer og forbereder sig på hvad for at opnå godt resultat Du bliver nødt til at begrænse dig selv på mange måder.

Video om tørring af kroppen for mænd

Muskeldefinitionsdiæten bruges til at fjerne overskydende subkutant fedt fra kroppen og forbedre muskeldefinitionen.

Grundlaget for kosten er forbrug stor mængde proteiner, fjernelse af fedt, reducere mængden af forbrugte kulhydrater.

Proteiner er byggemateriale vores krop, er de nødvendige for at opbygge og vedligeholde muskeltonus.

Hvorfor reducerer vi mængden af kulhydrater, vi spiser, og fjerner fedt fra vores kost? For det er sådan, vi tvinger kroppen til at spilde subkutant fedt.

Varigheden af diæten til muskelaflastning er en til to måneder.

Regler for at følge en diæt for muskelaflastning:

1. Udelukkelse fra kosten af fedt: for kroppen at indtage subkutant fedt.

2. Reducer mængden af forbrugte kulhydrater. For at kroppen kan indtage fedt, skal den mangle kulhydrater. Det er også nødvendigt at sige, at overskydende kulhydrater bliver til fedt.

3. Spis masser af protein for at holde dine muskler og krop sund.

Hvis der er en stor overskydende vægt du skal spise et gram protein per 1 kg kropsvægt om dagen.

Hvis du har brug for at forbedre muskeldefinitionen ved at reducere mængden af subkutant fedt og samtidig bevare muskelmassen, så indtag to gram protein per 1 kg kropsvægt om dagen.

4. Reducer det daglige kalorieindtag med tyve procent (for at bestemme det daglige kalorieindtag skal du gange din vægt i kilogram med 35). Lad os beregne: vægt - 75 kg, derfor dagligt kalorieindhold = 75 * 35 = 2625 kcal, og for smuk muskelaflastning har vi brug for - 2625 kcal * 80% = 2100 kcal, derfor dagligt behov for proteinprodukter = 75 * 2 = 150 gram.

5. Du skal altid være i bevægelse – for fast job muskler til at forbrænde fedt.

6. Spis fem gange om dagen. Hvis du ønsker at tabe dig, så i små portioner, og for at forbedre muskeldefinition, brug store portioner proteinprodukter.

Hvor hurtigt fedt forbrændes afhænger af mængden af kulhydrater - hvis mængden af subkutant fedt falder og muskeldefinitionen forbedres, så er alt korrekt. Hvis der ikke er noget resultat, reducerer vi mængden af forbrugte kulhydrater.

Ud over proteinfødevarer bør kosten indeholde fødevarer, der giver kroppen mineraler og vitaminer - frugt, urter, grøntsager.

Diæt til muskelaflastning:

Vi spiser proteinfødevarer som:

fedtfattig hytteost,

kogt kylling æggehvide,

kyllingebryst uden skind,

kalkun uden fedt,

fedtfattige fiskesorter,

Til morgenmad kan du spise:

boghvede grød,

havregryn,

gulerødder,

Til frokost kan du spise:

grøntsagssalater med krydderurter,

fedtfattig suppe,

fedtfattig kefir,

boghvede grød,

Til aftensmad kan du spise:

- Kun proteinprodukter + fedtfattig kefir, æble, tomat, agurk, hvidkål, sød peberfrugt, gulerødder, grønt, du kan lave mad grøntsagssalat med tilsætning af olivenolie.

Hvordan giver man muskler aflastning?

Mange mennesker ønsker at have en slank krop og muskeldefinition. Dette kan kun opnås ved at følge en diæt. Ved at følge en diæt vil du forbedre definitionen af dine muskler. Det giver halvfjerds procent af resultatet, og træning kun tyve procent, resten afhænger af din viljestyrke og selvkontrol.

Hvilke træningspas hjælper dig med at få smuk muskeldefinition? Konditionstræning for at starte fedtforbrændingsprocessen, styrketræning for at få muskler.

Du skal også gøre grundlæggende øvelser, hvilket gør dem til én træning for alle kroppens muskler.

Øvelser til muskelaflastning:

Øvelsesforløbet er to måneder.

Du skal træne 2 gange om ugen.

Den brugte vægtstangsvægt skal være firs procent af arbejdsvægten, med et par minutters pause mellem sættene.

Under opvarmningen skal du se på, hvad den maksimale puls er – det vil være individuelt for hver alder.

Maksimal puls = 220 - antal år.

Fra denne artikel vil du lære nødvendige anbefalinger på at skabe en speciel individuel diæt, der giver dig mulighed for at opnå lindring under muskeltørringscyklussen. Denne diæt er velegnet til bodybuildere, der har tilstrækkelig muskelmasse, men ikke er overvægtige.

Først og fremmest indebærer diæten til tørring af muskler en gradvis reduktion af kalorieindtaget med 10-30%, afhængigt af fedtforbrændingshastigheden. Når du skærer ned på din kost, skal du overvåge din vægt og kropsfedt. Hvis du ser, at der er en tendens til at reducere kropsvægt og kropsfedt med 2-3 kg om måneden, så kan diæten betragtes som vellykket.
Du kan reducere din kost ved først og fremmest animalsk fedt og fastfood-komponenter, som det er tilrådeligt helt at fjerne. Hvis dette ikke er nok, så fortsæt med at sænke niveauet af fedt og kulhydrater.
Glem ikke, at kosten, når du tørrer muskler, skal være afbalanceret. Det betyder, at kosten skal indeholde omkring 10 % vegetabilske fedtstoffer, fed fisk, rig på syrer, der bidrager til erhvervelsen af lindring. Du bør ikke helt udelukke kulhydrater de bør være til stede i din kost mindst 40%. Kulhydrater i kosten skal være komplekse (langsomme), som findes i melprodukter, korn, rug, nødder, grøntsager og usødet frugt. Glem ikke at tage yderligere, da en mangel i en bodybuilders krop fører til ødelæggelse af muskelmasse.
Det er vigtigt at spise små portioner, men ofte - 5-6 gange om dagen. Du bør ikke spise to timer før træning og i halvanden time efter den, de eneste undtagelser er proteinshakes og.
Glem ikke at få nok protein. Omkring 60 % af dem kan fås fra fødevarer, og den resterende procentdel indtages bedst sammen med. er i stand til at undertrykke kataboliske processer i atletens krop og beskytte hans muskler uden at forstyrre tørringsprocessen.
Kost, når man arbejder på aflastning, involverer blandt andet kontrol over den indkommende væske. Den samlede mængde væske, der forbruges pr. dag, bør ikke overstige 2,5 liter, inklusive supper.

Praksis viser, at gode resultater kun kan opnås ved at kombinere individuel kost og særlig træning.
For at fremskynde tørringsprocessen kan du inkludere et særligt sportsernæringskompleks i din kost.
For at opnå maksimale resultater skal du bruge specielle. Husk dog, at disse medikamenter kan have bivirkninger.
Anabolske steroider og

Når man arbejder i terræn, spiller ernæring en nøglerolle. Dine fremskridt vil afhænge af, hvor velafbalanceret din kost er. De fleste piger forstår ikke, hvordan de korrekt afbalancerer deres kost for at opnå maksimale fremskridt. Derfor vil vi i denne artikel tale om korrekt mad til piger til at forbrænde fedt. Jeg vil fortælle dig alt i detaljer og give dig en prøvemenu for ugen.

Normalt, når piger går på diæt, bruger de oftest sådanne fødevarer i deres kost som: frugt, korn, grøntsager, kefir osv. Eksempel menu kan se sådan ud:

07:00 – havregryn+ kaffe

10:00 – æble

13.00 – en form for kostsuppe

16:00 – boghvede grød+ grøntsager

20.00 – kefir

Ja, hvis det giver underskud, så vil du tabe dig – det er en kendsgerning! Men du vil tabe dig både på grund af fedt og på grund af muskler (desuden vil musklerne blive forbrugt først). Hvorfor er det sådan? Fordi en sådan menu ikke er korrekt, da den ikke er afbalanceret. Hvis vi ser på alt ifølge BJU, vil vi se, at der praktisk talt ingen proteiner er i denne kost (og det er meget, meget dårligt, da muskler er protein), fedt er også det absolutte minimum (vi kan heller ikke udelukke dem helt, da uden fedtstoffer er produktionen af mange hormoner ikke mulig), men der er nok kulhydrater.

Ernæring til piger til aflastning bør indeholde en tilstrækkelig mængde protein + moderate mængder fedt og kulhydrater. Kun i dette tilfælde vil du være i stand til at gøre din krop skulptureret og sexet. For at tabe dig skal du stadig følge en række grundlæggende regler:

Regel nr. 1 – Kalorieunderskud i kosten

For at forbrænde fedt, skal du spise færre kalorier, end din krop kræver for at bevare sin nuværende form. Det vil sige, hvis i i øjeblikket Hvis du i gennemsnit spiser 1.700 kalorier, så skal du for at begynde at tabe dig spise 1.500 kalorier dagligt. Dit daglige underskud er 200 kalorier. Og for at fungere normalt, bliver din krop nødt til at tage disse 200 kalorier fra subkutant fedt hver dag. Der vil således ske fedtforbrænding.

Du kan sige: "Fedt! Så kan jeg lave et underskud på 1000 kalorier, og jeg vil tabe mig 5 gange hurtigere!"

Jeg skynder mig at skuffe dig. Dette vil ikke ske! I første omgang kan du selvfølgelig fremskynde processen med at tabe dig, men efter 7-14 dage holder din krop op med at forbrænde fedt. Han stopper, fordi du har lavet for meget underskud i din kost, og det betragter han som en trussel mod sit liv. For at overleve begynder kroppen derfor at bremse alle processer og blokere fedtforbrændingen. For at forhindre dette i at ske, skal du gøre alt glat og gradvist (alt skal ske naturligt).

Regel #2 – Spis ofte

Hvis du planlægger at opbygge en diæt til piger for lindring, så glem alt om standard 2 - 3 måltider om dagen. For at tabe sig bør din kost indeholde 4 til 6 måltider. Denne diæt har en række fordele:

ingen sult (Konstante måltider tillader dig ikke at blive sulten)
kroppen modtager konstant ressourcer (hver 2. – 4. time kommer der en vis mængde mad ind i kroppen, hvilket gør det muligt for din krop at fungere normalt)
mave-tarmkanalen fungerer godt (maven er ikke overbelastet med mad, hvilket i sidste ende har en positiv effekt på dens funktion)

Regel #3 – Motivation og Disciplin

Denne regel er også et nøglefragment. For at komme fra start til slut har du brug for motivation. For at følge alt 100% skal du have disciplin. Så før du ser det ugemenu til fedtforbrænding, skal du vide præcis, hvorfor du skal følge denne diæt. Du skal forstå, hvad du får i sidste ende. Hvis du blot siger: "Jeg vil tabe mig," kan det ikke virke, da "jeg vil tabe mig" er et elastisk begreb. Du har brug for et specifikt mål for at blive motiveret.

For eksempel: “Jeg vil forberede min krop til strandsæsonen”, “Jeg vil gerne tabe mig inden nytår”, “Jeg vil passe ind i en aftenkjole” osv. Hvis du har et bestemt mål, så vil din motivation være høj.

Regel nr. 4 – Korrekt forhold mellem BZHU

For at forbrænde fedt skal du fordele forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater korrekt. I en almindelig kost (når en pige begynder at spise frugt, korn, kefir osv.) kulhydrater dominerer, hvilket selvfølgelig ikke er korrekt. Der skal ikke være mange kulhydrater, de skal være moderate. For at kunne beregne BJU-forholdet korrekt, skal du gøre følgende:

Proteiner - du skal gange 1,5-2 efter kropsvægt. Det vil sige, hvis din kropsvægt = 70 kg, så gør vi dette: 1,5-2*70 = 105-140g (dine daglig norm) .

Fedtstoffer – du skal gange 0,7-1 efter kropsvægt. Det vil sige, hvis din kropsvægt = 70 kg, så gør vi dette: 0,7-1*70 = 49-70g (dit daglige behov).

Hvis vi kan udvælge proteiner og fedtstoffer efter en formel, der passer til næsten alle, så er det med kulhydrater sværere, da kulhydrater udvælges individuelt. Men for at gøre det nemmere, og så du forstår, hvad du skal starte fra, anbefaler jeg at gøre følgende først: gange 3 med kropsvægt. Det vil sige, hvis din kropsvægt = 70 kg, så gør vi dette: 3*70 = 210g (dit daglige kulhydratindtag). Efter det, se og ret (hvis du taber dig, skal du ikke ændre noget / hvis du ikke taber dig, reducere mængden af kulhydrater).

Regel #5 – Drik den nødvendige mængde væske

Vand er livsvigtigt nødvendigt stof for vores krop. Det er lige meget om du træner for definition eller for at få muskelmasse, du bør stadig drikke den nødvendige mængde væske. Jeg anbefaler at drikke 1,5 - 2 liter vand hver dag.

Nå, du forstår de grundlæggende anbefalinger om, hvilken slags ernæring piger skal have for at forbrænde fedt. Lad os nu tale specifikt om produkterne. Jeg vil give dig 2 menumuligheder til vægttab, som du kan veksle med hinanden.

Ugens menu til lindring og fedtforbrænding:

Ordning nr. 1

Første måltid:

havregryn
rosin
2 æg omelet

Andet måltid:

fisk
grøntsager

Tredje måltid:

fedtfattig hytteost
orange

Fjerde måltid:

kyllingefilet
grøntsager
linolie

Femte måltid:

kasein protein

Hvis du ikke selvstændigt kan vælge en menu med det korrekte forhold mellem proteiner, fedt og kulhydrater til din egen kropsvægt, så kan jeg hjælpe dig med dette. Hvis du ønsker, at jeg skal vælge en individuel menu til dig (beregn alt efter gram og tid), så kontakt mig via denne side ->

Ordning nr. 2

Første måltid:

sort brød
2 æg omelet
grøntsager

Andet måltid:

kalkunfilet
boghvede
grøntsager

Tredje måltid:

valleprotein
nødder

Fjerde måltid:

magert oksekød
grøntsager

Femte måltid:

fedtfattig hytteost
kefir (1%)

Jeg vil ikke skrive hvad og i hvilke proportioner nøjagtigt ned til grammet, da hver pige er individuel, og derfor har hver brug for sin egen mængde BZHU. I denne menu viste jeg blot hvilke produkter der kan bruges og i hvilken rækkefølge.

Glem heller ikke, at du ud over ordentlig ernæring også skal træne. Uden træning vil du ikke være i stand til at gøre maksimale fremskridt. For at få en smuk og skulptureret krop på kort tid, skal du kombinere den rigtige træning og ordentlig ernæring.

Med venlig hilsen

I denne uge af Body for Summer-programmet er vores fokus på aflastningsdiæten - altså den cykliske keto-diæt CKD. Lad os huske, at ernæring er nøglen til succes - og ikke kun en anbefaling i ånden "opgiv slik", men seriøs overholdelse af en sportsdiæt.

Fra mandag til torsdag reduceres kalorieindtaget med 15-25% af det normale niveau - til 1700-1400 kcal. om dagen. Kulhydratforbrug - ikke mere end 20% af alle kalorier (65-70 g), protein - 2-3 g. per kilo kropsvægt. De resterende kalorier bør komme fra sunde vegetabilske olier.

Højintensiv HIIT træning

Uddannelse mandag gentager programmet fra de foregående uger, men implementeringen vil virke meget vanskeligere for dig, da forbruget af kulhydrater er minimalt - men det er netop det, der giver musklerne lindring. Gennemfør to til tre runder med øvelser, og gå derefter videre til maveøvelser.

Uddannelse miljø er baseret på bogstaveligt talt smeltende subkutant fedt, bestående af vekslende 30-sekunders perioder med maksimal belastning (hurtigt løb eller højhastigheds-motionscykel) med 30-sekunders hvileperioder. Varighed - ikke mere end 8-10 minutter.

mest kalorier bør indtages 2 timer før styrketræning for at give musklerne energi og genopbygge. Efter en aftentræning begynder kulhydratbelastningen at akkumulere nok energi i kroppen til styrketræning på lørdag.

Samlet kulhydratforbrug fra torsdag aften til frokost lørdag bør være 700-1000 g, proteiner - 250-300 g, men fedtstoffer bør reduceres så meget som muligt - ikke mere end 80 g Boghvede og andre kornprodukter med.

Anabolske fase

Lørdags træning er en hypertrofitræning – altså øvelser, der omfatter alt muskelgrupper, maksimal belastning og lave gentagelser. Umiddelbart efter træning skal du indtage 50 g kulhydrater og 20 g protein.

Resten af lørdag aften og det var det søndag- periode med normal ernæring. Hvis du følger ovenstående ernæringsanbefalinger, skal kroppen "genstarte" sit stofskifte og begynde at opbygge muskler og glemme, at den i den første halvdel af ugen var på en streng diæt.

Body for Summer 7: Sculpted Body

I mandag udføres for at øge lindring og "udvaske" glykogenreserver. Øvelserne udføres i supersæt - først 8 gentagelser af den første øvelse, derefter, uden pause, 8 gentagelser af den anden. Afbryd 30-60 sekunder og gå videre til næste supersæt. Kun 2-3 cyklusser.

CKD-diæt: Kalorier, protein og kulhydrater

Nedenfor er anbefalinger til indtagelse af fedt, proteiner og kulhydrater i forskellige perioder af den cykliske keto-diæt til lindring. Husk at den vigtigste fase af hele kosten er kulhydratbelastning på fredag, så prøv ikke at skære ned på dit kulhydratindtag på denne dag.

Ketofase (mandag til onsdag): 1400-1700 kcal pr. dag, 60-75 g. kulhydrater, 2 gr. protein per kilo kropsvægt, resten af kalorierne er fedt.
En time før styrketræning torsdag: en cocktail på 25-30 g. simple kulhydrater (et glas juice) og 15-20 g. proteinisolat.
Kulhydratbelastning (fra torsdag aften til lørdag morgen): i alt 700-1000 g. kulhydrater, 250-300 gr. protein og ikke mere end 80 gram. fedt
Genstart (resten af lørdag og søndag): opretholdelse af et normalt ernæringsniveau, minimering af simple kulhydrater i anden halvdel af søndagen.

***

Fra næste uge går vi fra at tørre muskler til træning for at pumpe og øge muskelstørrelsen. Vi anbefaler dog periodisk at vende tilbage til en cyklisk aflastningsdiæt for konstant at holde din krop i ideel tilstand.